Najčešće, žene uče o vježbama za jačanje mišića dna zdjelice tijekom trudnoće ili nakon, kada se morate oporaviti nakon teškog rođenja. U međuvremenu, vježbe za mišiće zdjelice (zajedno s drugim mjerama) rješavaju puno problema: oni mogu "ugasiti" kronične upalne procese u tijelu, a također se nositi s takvim neugodnim fenomenom kao što su urinarna inkontinencija i spuštanje vaginalnog zida. "Nuspojav" može povećati libido i poboljšati kvalitetu seksualnog života.
Postoje mnoge vježbe za zdjelice koje imaju za cilj poboljšanje cirkulacije krvi i opće zbrinjavanje unutarnjih organa. Pogledajmo neke od njih.
Vježbe Kegel za mišiće zdjelice
Jednostavne ali učinkovite vježbe koje je razvio Arnold Kegel kako bi poboljšali ton perineumskih mišića - to je možda najpopularnija "intimna gimnastika". Prva stvar koju trebate je pronaći i osjetiti mišiće zdjelice. Da biste to učinili nije tako teško: tijekom jednog od izleta u WC pokušajte ugovoriti mišiće kako bi zaustavili protok urina. Ti mišići trebate "raditi" (mišići trbušne šupljine i glutealni mišići - posebno sfinkter - trebaju biti opušteni).
Postoje dvije glavne vrste vježbi:
- kontrakcije i kompresije. Izmijenite napetost mišića perineuma i njihovu potpunu relaksaciju. U tom slučaju možete brzo izliječiti, poput trzaja i kompresije, s odgodom, naprezati mišiće zdjelice i držati ih u napetosti nekoliko sekundi (postupno povećavajući interval);
- protjerivanje. Ako se s trudnoćama osjećate da mišići zdjelice izgledaju ustati prema gore, tada izbacivanja slična su pokušajima dolje tijekom stolice. Glavna stvar: učiniti ih umjereno i pažljivo.
Izvođenje vježbi Kegel za mišiće zdjelice, slijedite dah - to bi trebalo biti ravno. Prednost ove metode je da to možete učiniti gdje god i kad god želite, nitko neće primijetiti da ste "u treningu".
Vježba za Neumvakin (s urinarnom inkontinencijom)
Pješačenje na stražnjici. Izvođenje takve vježbe je vrlo jednostavno: morate sjesti na pod, poravnavati noge ili ih savijati u krilo i krenuti na taj položaj oko stan, koliko želite. Ovo je izvrsna vježba u inkontinenciji i stagnaciji u malim zdjelicama.
Kompleksne vježbe za jačanje mišića zdjelice
Nudimo uključiti u dnevnu vježbu niz vježbi (uključujući i respiratorne vježbe) za zdjelične organe.
1. IP - leži na leđima. Izdahnite, privucite u trbuh i povucite koljena do prsa. Ponovite 4-6 puta.
2. IP - leži na poleđini. Dok naprezaju svoje stražnjice, polako (četiri točke) podižu ih s poda. Nakon što ste postigli maksimalnu visinu za vas, ostanite. Izlazak, spustite stražnjicu (na četiri računa) i opustite se. Ponovite 6 puta.
3. IP - ležeći na leđima, ruke rastegnute duž tijela. Istovremeno (tri točke), podignite prsa i desnu nogu. Obje ruke dostižu nogu. Na račun četiri, vratite se na polaznu poziciju. Ponovite vježbu s lijevom nogom. Izvođenje 6 puta.
4. PI - leži na leđima, noge savijene na koljenima. Polagano skrenite koljena prvo s lijeve strane (po mogućnosti dodirnite pod), zatim s desne strane. Ponovite 6 puta.
5. IP - leži na leđima, a ruke su se protezale uz prtljažnik. Polako savijte koljena i pritisnite ih na tijelo. Vratite se u početnu poziciju. Ponovite 6 puta.
Osim toga, važno je obratiti pozornost na disanje općenito. Za razliku od muškaraca, žene češće disaju. Kao rezultat toga unutarnji organi ostaju bez prirodne masaže. Stoga predlažemo uključiti u kompleks vježbu usmjerenu na podučavanje dijafragmatičkog disanja.
6. IP - leži na leđima, noge savijene na koljenima. Pokušajte se potpuno opustiti i osjetiti dijafragmu (kupusni mišić koji se nalazi između prsišta i trbušnih šupljina). Polako udahnite, stavljajući ruke na trbuh, osjećajući kako je zaokružen. Na izdisaj trbušni mišići su povučeni. Pokušajte dati "niži dah" oko 10-15 minuta dnevno.