Hrana koja sadrži kalcij posebno je potrebna za djecu i žene. U djece, nedostatak kalcija u hrani koju jedu može dovesti do razvoja kostiju i slabe kvalitete zuba.
U odraslih osoba, nedostatak kalcija u tijelu je odgovoran za pojavu osteopenije ili osteoporoze. Osim toga, smanjena količina kalcija je povezana s pojavom raka debelog crijeva i hipertenzije.
Koliko kalcija trebamo svaki dan?
Odrasli preporučuju 1000 mg kalcija dnevno. Ovaj dio kalcija nalazimo u sljedećoj količini hrane:
- 1 čašu mlijeka + 50-60 g sira + 1 jogurt
Za tinejdžere, osobe iznad 50 godina, kao i za žene u menopauzi, ta je potreba veća. Stoga svakodnevno pokušajte imati na vašem stolu 3 mliječne proizvode: mlijeko, sir i jogurt.
Upoznavanje s njima u prehrani nije teško. Na primjer:
- piti 1 čašu mlijeka ujutro;
- dodajte mlijeko ili sir u kuhana jela (juha s mlijekom, sir s tjesteninom);
- Jedite 1 jogurt prije spavanja.
Osim toga:
- Jesti više ribe (2 puta tjedno - barem);
- mala riba (srdele, sladoled, srdele) jedu zajedno s kostima, jer sadrže većinu kalcija.
Što ne može kombinirati hranu bogatu kalcijem?
U nekim slučajevima, hrana čak i sa visokim sadržajem kalcija ne može nam donijeti očekivane prednosti. Činjenica je da postoje neke kombinacije hrane koje ne dopuštaju tijelu da potpuno apsorbira kalcij, koji se nalazi u hrani koju konzumiraju. Razvrstavajući shemu njihove hrane, razmotrite sljedeće:
- Kava, čokolada, cjelovita hrana i alkohol ne smiju se konzumirati istodobno s proizvodima koji sadrže velike količine kalcija. Na primjer: sladoled od čokolade, kava s mlijekom, jogurt sa cjelovitim žitaricama.
- Ove kombinacije nisu štetne za zdravlje - oni jednostavno ne dopuštaju potpunu apsorpciju kalcija. Ako iz nekog razloga ne možete
izbjegavajte ih, samo povećajte dijelove hrane s visokim sadržajem kalcija tijekom ostatka dana. - Nemojte jesti puno soli! Pored povećanog tlaka, sol također uzrokuje povećani gubitak kalcija od strane tijela.
- Sličan je učinak promatran u slučaju kada se hrana koja sadrži kalcij kombinira s prekomjernom potrošnjom proteina. Obično se događa ljudima koji jedu puno mesa ili onih koji se drže proteinskih dijeta.
- Nemojte se nositi s mliječnim proizvodima bez mlijeka 0% masti.
- Nemaju vitamin D (uklonjen je u masti), a to vitamin pomaže tijelu da potpuno apsorbira kalcij sadržan u hrani. Umjesto proizvoda s 0% masenog sadržaja, možete odabrati one koji sadrže 1-2% masti. Međutim, djeca trebaju jesti mliječne proizvode s normalnim sadržajem masti.
Koja hrana sadrži kalcij?
Istina je da većina kalcija nalazimo u mliječnoj hrani i, naravno, samom mlijeku. Međutim, postoje mnogi drugi proizvodi, također visoki u kalciumu, koji pripadaju drugim skupinama hrane. Navodimo ih:
Popis proizvoda bogatih kalcijem
meso:
- teletina;
- svinjetina.
voće:
- naranče;
- suhe smokve.
- mahunarke:
- grah;
- soje.
povrće:
- poriluk;
- lišće grožđa;
- luk
- kupus;
- cikorija;
- brokula.
Mliječni proizvodi:
- maslac;
- sirevi: parmezan, romano, gouda, cheddar, briques, mozzarella (sadržaj niske masti), edem, žica, roquefort, kozji sir.
začini:
- origano;
- ružmarin;
- odlicno;
- bosiljak;
- komorač;
- češnjak;
- peršin;
- korijandera;
- cimeta;
- kumin;
- chili papar u prahu.
Ribe i plodovi mora:
- sardine;
- losos;
- skuša;
- srdela;
- bakalar;
- školjke;
- kamenice;
- kavijar (crvena i crna);
- sipa.
Matice:
- bademi;
- sjemenke sezama;
- tahini.
Skupina škroba:
- žitarice za doručak.
slatkiši:
- sladoled s malo masti;
- šlag;
- žitarice;
- kolačići s kremom.
Ostalo:
- sir tofu.
Vidite da se kalcij nalazi ne samo u glavnim grupama hrane, već iu mnogim začinima koje svakodnevno koristimo za jelo. Ovo je najlakši način za uvođenje kalcija u vašu dnevnu prehranu.
Općenito, svaka uravnotežena dijeta daje ljudskom tijelu dovoljnu količinu kalcija.