Danas je naš razgovor o temeljnim načelima pravilne prehrane i kakvu hranu želimo imati na našem stolu svakodnevno. Prava i zdrava prehrana za svaki dan uključuje:
- Najmanje tri mala dijela proizvoda od cjelovitog zrna - poput cjelovitog kruha, tjestenine, smeđe riže ili zobenog brašna. Za jedan dio: 1 komad kruha, 1 šalicu kuhane tjestenine ili rižu.
- Tri obroka svih mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti (ili bez masnoća) - mršavih ili mršavih masti, jogurta ili sira. Za jedno posluživanje: 1 čašu mlijeka, 1 pakiranje jogurta, 25 grama sira.
- Pet ili šest malih dijelova bjelančevina potrebnih za tijelo, kao što je protein mliječnog mesa, piletina ili umjereno masne ribe, kao i dodatne biljne proteine (grah, leća, grašak, slanutak) u kombinaciji sa škrobnim hranom (npr. Krumpir). Za jedno posluživanje: 1 mali krumpir, 100 grama kuhanih mahunarki, 150 grama ribe, 100 grama mesa, 2 jaja.
- Dvije šalice čaja od bobica ili voća - jabuke, banane, naranče, kruške. Dvije ili tri šalice povrća - kao što su rajčica, tikvice, paprike, luk, brokula, mrkva ili zeleno lisnato povrće.
Primjer ispravnog postotka prehrane tijekom dana izgleda ovako:
- kruh, tjestenina, žitarice - 25%;
- povrće (sezonsko) - 20%;
- Svježe voće - 10%;
- grah i orašasti plodovi - 15%;
- slatkiši - 5%;
- maslinovo ulje - 7%;
- sirevi i jogurti - 7%;
- riba - 5%;
- perad i jaja - 3%;
- meso - 2%;
- vina visoke kvalitete - 1%.
Satnica sheme pravilne prehrane definirana je od strane nutricionista kako slijedi:
- 8 ujutro - doručak;
- 11 ujutro - drugi doručak;
- 14 sati - ručak;
- 17 sati - popodnevni snack;
- 19.30 - večera;
- 22 sata - snack prije spavanja.
Pravilna prehrana za dobivanje na težini
Ako pripadate kategoriji žena koje ne žele izgubiti težinu, a barem malo da se bolje, pravilna i uravnotežena dijeta na vašem stolu će vam pomoći u ovom svakodnevnom životu.
- Dobar doručak. U nedostatku doručka možete izgubiti više težine. Potrebno je opskrbiti svoje tijelo energijom najkasnije jedan sat nakon što se probudite. Važno je da vaš doručak kombinira složene ugljikohidrate, jedan izvor proteina i neke svježe voće ili sok - koju jedete ili pijete prvi. Primjer pravilne hrane za doručak može biti: jabuka, dva komada kruha s više zrna sa tahinom i medom ili s jogurtom i džemom.
- Ispravna prehrana. Ne biste trebali preskočiti jela i ne biste trebali dugo ostati gladni. Vrlo je važno da svaki dan slijedite isti program - za one sate kada jedete. Nemojte zaboraviti da davanje vašem tijelu određeni dio kalorija u istom strogo određenom vremenu temelj je pravilne prehrane.
- Pametni zalogaje. Već je rečeno da se načela pravilne prehrane često i malo po malo diktiraju. Kao srednji snack tijekom dana možete koristiti voće s orasima. Dakle, dajete svom tijelu dodatne kalorije, dobre masti i proteine.
- Kvalitativni proteini. Dobri proteini su oni koji ne sadrže mnogo zasićenih masnoća. Orašasti plodovi, sjemenke, riba, lean meat, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti i zeleno lisnato povrće - to su njihovi glavni izvori. Proizvodi od integralnog brašna i mahunarki također sadrže značajnu količinu dobrih bjelančevina.
- Dobre masti. Prirodne neprerađene masti najbolji su izbor. Izbjegavajte hidrogenirane masti koje se nalaze u procesnoj hrani, kao i pretjerano zasićene masti pronađene u proizvodima životinjskog podrijetla. Ribe, maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi, sjemenke i tahini - to je savršen obrok za one koji žele povećati težinu.
- Složeni ugljikohidrati. Povrće (osobito krumpir, mrkva, celer), kao i mahunarke i cjelovite žitarice trebali bi vam postati glavni izvori ugljikohidrata - koji pokrivaju oko pola dnevnih energetskih potreba. Izbjegavajte bijeli brašno i proizvodi od nje.
To je osnovni savjet o pravilnoj prehrani za one koji žele malo povećati svoju težinu.
Zaključavši razgovor o pravilnoj prehrani, sažeto ćemo sa što je bolje započeti:
- Pravilna prehrana znači jesti u isto vrijeme.
- Naučite jesti često i malo po malo.
- Izaberite za svoju hranu samo prirodnu prirodnu hranu: u pravilnoj prehrani nema mjesta za konzerviranu hranu.
- Ljubite svježe salate, kao i pari, steamed i kuhana jela.
- Pravilna prehrana u potpunosti isključuje zalogaje u fast foodu.