Nije tajna da su hiperextensions za leđa i stražnjice izvrsna tjelovježba zahvaljujući kojoj je moguće održavati mišiće u tonu, ojačati kralježnicu i općenito poboljšati zdravlje leđa. U tom slučaju čak i početnici ne riskiraju dobivanje ozljede kralježnice ili zajednički problem. Naravno, za početak je vrijedno shvatiti kako ispravno napraviti hiperextenziju u klasičnoj verziji, a zatim početi raditi pod postojećim uvjetima.
Tjelovježba hiperextenzije
U idealnom slučaju, za izvođenje ove vježbe koristi se poseban simulator, koji se naziva slična riječ - hiperextenzija. Može biti sklon ili vodoravno. Općenito, koristeći se, učinite sljedeće:
Uzmi polaznu poziciju: stavite bokove na nosive valjke i podignite šilje pod posebnom nosećom šipkom. Vaše leđa i noge u ovom slučaju trebaju biti jednostruka crta - bez obzira na horizontalnu ili dijagonalnu poziciju, izvodite pokrete.
Od početne pozicije, savijati leđa prema podu glatkim pokretom i vratiti se istim glatkim pokretima.
Možete izvesti hiperextensions s težinom - u teretanu za ovu koristite teret, koji je fiksan između lopatica, a kod kuće najčešće izvode hiperextensions s tegovi za vežbanje. Budući da smo shvatili što ova vježba izgleda u klasičnom obliku, vjerojatno već zamislite što je potrebno za ponoviti kod kuće.
Hipereeksenzija kod kuće
Ako vam se čini da će biti teško ponoviti hiperextensions kod kuće - vi ste u zabludi. Da biste izvršili ovu vježbu, ne trebate mnogo: povišenu, premalenu površinu i idealno partnera koji će podupirati vaše noge. Razmotrimo nekoliko domaćih varijacija ove vježbe:
Početna hiperextenzija s povišenom površinom.
- Lezite na klupu, stolici, kauču ili krevetu tako da površine dodiruju kukove, noge su čvrsto pričvršćene ili podržane od strane pomoćnika, a tijelo se može slobodno spustiti.
- Ispravite leđa tako da vaš torzo i noge čine ravnomjernu liniju.
- Izvršite glatke, spore padove prema dolje i vratite se u početni položaj. Preporuča se ponoviti 2-3 pristupa 12-15 puta.
Hiperextenzija na podu.
- Na podu ili posebni tepih za sport, leži na vašem trbuhu, lice je okrenuto, ruke iza glave su zaključane u bravu, noge su uključene u bateriju (bilo ležaj ispod kreveta, ili fiksni od strane vašeg partnera).
- U slučaju udisanja, glatko podignite glavu i skinite tijelo s poda, speleći na leđima. U tom slučaju kukovi trebaju ležati na podu. Zatvorite 2-3 sekunde.
- Izdahnite i istodobno glatko potapajte na pod, uzimajući izvorni položaj. Da biste izvršili takvu mogućnost vježbanja, trebate 3 seta od 20 pristupa.
Nepravilna hiperextenzija kod kuće.
- Na podu ili posebni tepih za sport, leži na vašem trbuhu, lice okrenuto, ruke ravno, produžene prema naprijed.
- Istovremeno s inhaliranjem, izvadite ravne noge s poda što je više moguće, držeći ruke i gornji dio tijela u početnom položaju. Tijekom izdisanja polako spustite noge na pod, tako da zauzmete polaznu poziciju. Da biste izvršili takvu mogućnost vježbanja, trebate 3 seta od 20 pristupa.
Sve ove vježbe nisu gore od onih koje možete izvesti u teretani. Glavna stvar je promatrati sve mjere predostrožnosti, a ako vježba navede podršku asistentu, pronađi pomoćnika i ne riskira se ozlijediti.