A sada je došao trenutak kad dođete u ogledalo, pogledaj ga i kažete sebi: "Sve! Dosta! Želim lijep sportski lik! "Oko svega to je kako počinje nova pozornica u životu djevojke koja se odlučila promijeniti. Odabiremo teretanu za trening i postavlja se pitanje: gdje početi? Pokušat ćemo objasniti kako treba izgledati program obuke za početnike i koje nijanse treba znati.
Program za početnike u teretani
Najprije odredite koliko puta tjedno ste spremni za rješavanje. U idealnom slučaju, to 3-4 puta, između svakog vježbanja 1 dan odmora, za koje se mišići opuštaju i ojačavaju. Raspored je izgrađen na takav način da proučavate sve mišićne skupine za svaki trening. Ovo je neophodno u početnoj fazi. Primjer takve obuke:
- klupa u simulatoru za dojke 3x12;
- vučenje gornjeg dijela do prsa 3x12;
- biceps s dumbbells sjedi 3х12;
- Proširenja na blok tricepsu 3x12;
- pritisnite nogama u simulatoru 4x12-15;
- savijanje nogu u simulatoru koji sjedi ili leži 4h12-15;
- hiperextenzija 3x15-20;
- pritisnite 4x15-20.
Program obuke za početnike nužno uključuje kardio zagrijavanje. Morate pripremiti svoje tijelo za posao koji je unaprijed. Može biti bilo koji trener po vašem ukusu: vježbački bicikl, treadmill, koračnik itd. Ovaj dio ne mora biti dugo vremena, dovoljno je 5-10 minuta. Nema zamora! Trebali bi samo zagrijati kako se ne bi ozlijedili u budućnosti.
Tajna rada s slobodnom težinom: sve vježbe koje trebate raditi 12-15 puta. I zadnja 2-3 ponavljanja trebaju vam se dati s poteškoćama. Da, teško je! Međutim, to je vrijedno da onda dođe u ogledalo sa zadovoljstvom!
Usput, malo digresija: uzmi za pravilo, uzmi fotografiju svaka dva tjedna u 3 kuta. U početku, rezultat možda neće biti vrlo primjetan, ali nakon nekoliko mjeseci bit ćete iznenađeni što se događa s vašim tijelom. I kad vide promjene na fotografijama, više se ne želite povlačiti, a to je dodatni poticaj da nastavite s redoupliranom snagom.
Točan program za početak bodybuildera je kompleks nekoliko vježbi koje se izvode na 3-4 pristupa. S obzirom da se dvorane ponekad učitavaju, preporučujem da s vama poduzmete plan za taj dan i uklonite dovršene pristupe. Događa se da vam je potreban simulator već zauzet, ne gubite vrijeme, idite na drugi, ali da ne biste zbunili i propustili vježbu, vodite evidenciju. Možete:
- organizirati kružnu obuku - kad se nekoliko vježbi izvodi jedan po jedan, krug se ponavlja sve dok se ne ostvare svi pristupi;
- Učinite jednu vježbu, odmarajući se na trenutak između pristupa;
- Kombinirajte vježbe u supersetama - kada se 2-3 vježbe izvode jedna za drugom bez odmora.
Superseti su dobri jer štedi vrijeme, a cijeli trening traje manje vremena. Budite sigurni da slijedite tu tehniku!
Izrada programa za početnike
Program obuke za početnike može biti sastavljen od vas i od strane stručnjaka. Pogledajte trenera u dvorani ili pronađite stručnjaka online (sada je to prilično uobičajena praksa). Nakon što ste naznačili svoje parametre i opisali željeni rezultat, napravit ćete plan, a za 1-3 dana dobit ćete gotov program za tjelovježbu za početnike. To štedi puno vremena i truda za učenje novog polja.
Pronađite obuku videoisječaka, koji opisuju ispravnu tehniku za obavljanje ovih vježbi,
U prosjeku je potrebno oko 2 mjeseca da biste vidjeli učinkovitost odabranog programa za početnike i da biste dobili prve uistinu vidljive rezultate za okolinu. Stoga, budite strpljivi. Ali, ako želite uhvatiti divne poglede muškaraca, primiti komplimente i zračiti zdravlje, privući se i oženite u hodnik!