Pilates je danas vrlo popularan sport, koji je manje opasno u traumatskim aktivnostima nego u igranju joge. U početku, pilates je korišten kao program za rehabilitaciju pacijenata nakon operacije. No s vremenom je postala alternativa za ljude koji počinju put do zdravog načina života.
Kako započeti Pilates?
Treba shvatiti da Pilates nije samo istezanje ili čak disanje, to je složen skup vježbi. Pripremite prve pilates za početnike u kvalificiranom fitness klubu. Možete studirati u grupi ili pojedinačno s trenerom. To je potrebno za trenera da vam pokaže kako pravilno vježbati i disati dok to radiš.
Pilates za početnike kod kuće
Predavanja kod kuće imaju svoje prednosti. Pilates lekcija kod kuće može se potrošiti u prikladnom vremenu za vas. Ne trebate žuriti u teretanu nakon posla ili na dan. Nije važno što odlučite učiniti, odjeća bi trebala biti udobna. Ako Pilates provodi kod kuće, nema potrebe trošiti novac na fitness centre.
Pilates nastava kod kuće ili u teretani temelji se na nekoliko načela:
- Koncentracija. Kada radite ovu ili onu vježbu, pokušajte osjetiti rad svakog mišića.
- Disanje. Ovo je jamstvo ispravne vježbe i rezultat zdravog tijela. Disanje s Pilatesima treba biti dijafragmatično, što pomaže u izbjegavanju prenaprezanja mišića.
- Centriranje. Pilates za početnike neće samo ojačati mišiće, već i ispraviti držanje. Trener tijekom lekcija poučit će vas da se uravnotežite između polovica tijela i ravnoteže između mišića leđa i trbuha.
- Poravnanje. Stalno podignite leđa i pratite držanje svake sekunde.
- Koordinacija. Načelo preciznosti i točnosti pokreta.
- Glatka. Izvršite pokreti moraju biti glatki i nemojte napraviti oštre zavoje ili skokove.
- Opuštanje. Potrebno je naučiti da ne izolira one mišiće, koji trenutačno ne sudjeluju u vježbi.
- Izdržljivost. Opterećenje se ravnomjerno povećava dok Pilates postane uključen.
Vježbe za početnike
Evo osnovnog skupa vježbi za početnike:
- Položaj neutralnosti. Polazna pozicija leži na leđima. Ruke su se protezale po tijelu. Noge su savijene na koljenima. Kod izdisaja, pritisnite donji dio na pod. Po inspiraciji, popravite položaj. Na drugoj izdaji otvori struk i pričvrsti se na udisanje.
- Kimajući glavom. Polazna pozicija ostaje ista. U udisanju, pritisnite bradu na prsima, trebali biste osjetiti napetost u mišićima vrata. Vratite se na početnu poziciju na izdisaj. Sada, prilikom inhalacije, trebate okrenuti glavu lagano unazad i na povratak izdisanja.
- Ruke iza glave. Ostajemo u početnoj poziciji. Podignemo ruke i povucimo prste do stropa. Palmi se okreću jedni drugima. Stavili smo ruke iza glave na izdisanje i ponovo ih podignu u udisanju. Tisak mora biti konstantno naglašen. Ova pilates vježba za početnike pomoći će u postavljanju ramena.
- Krila anđela. Ova vježba je povećanje pokretljivosti ramena. Prihvatite prethodnu početnu poziciju. Podignite ruke nad sobom na udisanje i spustite ih za glavu. Na izdisaj, raširena na strane, kao da mašući krila. U ovom slučaju, mišići tiska moraju biti u stalnoj napetosti. Nemojte podići ramena s poda.
- Sat vremena. Zamislite da ima sati na trbuhu. Iznad pupka je oznaka u 12 sati, a 6 se nalazi odozdo. Na stranama 3 i 9. Sada počnite okretati kukove u smjeru kazaljke na satu, ali s malom amplituda.
- Podignemo koljena. Opet prihvaćamo polaznu poziciju. Kod inhalacije zbog rada mišića tiska podignuti koljeno. Na izdisaj stavite stopalo na mjesto. Bokovi ostaju u jednom položaju, samo tisku.