Sustav push-upova s ​​poda

Ispiranje s poda je prilično uobičajena vježba s više dijelova u kojoj su uključeni prsni mišići i triceps. Uz pravilnu tehniku ​​guranja s poda, također se učitavaju mali mišići ruku, pritisnite, podlakticu i prednje grede deltasa.

Grafikoni push-upova s ​​poda za svakog pojedinca. Nekima je potrebno manje pristupa, drugi više. No, opet, prosječan sustav push-upova s ​​poda prisutan je za svakog instruktora fitnessa. To će vam pomoći izgraditi potrebnu mišićnu masu, kao i razviti izdržljivost i snagu.

Jedna od najčešćih metoda potiskivanja s poda je "100+". Ovaj je kompleks dizajniran za osobe koje imaju prosječne fizičke podatke. Potrebno je biti oprezan i za ljude koji imaju rast više od 180 cm, jer zbog duljine ruku tijelo čini veliko opterećenje. U tom smislu potrebno je značajno smanjiti učestalost vježbanja.

Dakle, prvi tjedan - radimo šest dana, nedjelja je slobodan dan. Ujutro, tri pristupa 10 puta, četiri puta 10 puta dnevno, isti broj ponavljanja u večernjim satima, ali već postoji pet pristupa. Do sredine tjedna možete pristupiti povećanju pristupa (na primjer, 4., 5., 6., 5., 6., 7. - srijeda). U drugoj polovici tjedna opterećenje je u padu. Nedjelja, kao što je spomenuto, je slobodan dan.

Od drugog tjedna, broj pristupa je isti, jedina stvar, povećavamo broj push-upova od poda do pola, odnosno, radimo 20 puta.

Za treći tjedan nastavljamo raditi tri puta dnevno, smanjujući broj pristupa i mijenjamo broj izvršenih push-upova. Na primjer, može biti 25:10:20 ili 10:30:20. Pomoću ove sheme možete jednostavno izvesti pedeset push-upova istodobno s različitim intenzitetom za mjesec dana.

Push-ups s poda za početnike

Sustav push-upova s ​​poda za početnike je izmjena treninga-odmora-trening-odmor. Ako čvrsto pritisnete ovaj sustav, pokušajte ukloniti neke potiskivanje. Ako mišići mirno reagiraju na opterećenje, tada za svaki trening dodajte jedan push-up. Kompleks je dizajniran za 7 tjedana.

Broj obuke 1

1. Push-ups sa širokim setom 2h7 (2 kompleta od 7 puta), odmor između setova ne više od tri minute.
2. Pumpa tisak naopako - 15 puta.
3. Push-up s širokim zahvatom s klupa. Kao iu prvoj verziji, dva pristupa od sedam, ali ostalo je najviše dvije minute.
4. Opet, zamahajte novcem podizanjem prtljažnika, također 15 puta.

Trening broj 2

1. Push-ups s širokim set rukohvat 3 do 9, odmor između seta za najviše tri minute.
2. Čučnjevi s bodibarom tri puta 20 puta. Pokušajte zadržati bodybar kao dvoručni utor, što će vam pomoći zadržati tijelo tijekom čučnjeva.
3. Push-ups s prosječnom postavkom ruku - lagana verzija s klupice 3x10, odmor između setova 1-2 minute.
4. Pritisnite podizanje prtljažnika 1x15-25.

Tijek push-ups iz poda za poboljšanje

Ovaj sustav je također dizajniran za 6-8 tjedana, broj push-upova sa svakim treningom trebao bi rasti.

ponedjeljak

1. Push-ups s pamuk 4x12-15 (držati brzinu).
2. Pritisnite podizanje prtljažnika 1x40-50.
3. Push-ups ruke zajedno 4h10-12.
4. Pritisnite podizanje prtljažnika 1x40-50.

utorak

Potrebno je cijeli dan skupljati stotine push-upova. Možete odabrati bilo koju vrstu klupe za tisak s poda. U početku možete izvršiti 10 do 10, a zatim 4 do 25, i tako dalje. Naš problem s vama je naučiti kako to učiniti od 2 do 50 godina. Usput, kad postignete taj cilj, možete postaviti cilj postizanja 200 push-upova.

četvrtak

1. Push-ups s širokim zahvat maksimalni broj puta.
2. Također radimo maksimalno, samo podizanje prtljažnika.
3. Stisak uskog stiska, također u maksimumu.
4. Završimo i maksimalnu učinkovitost dizanja prtljažnika.

petak

1. Intenzivan duboki potisak od 3 seta od 20.
2. Pritisak s usko postavljenim rukama 2 seta od 30.
3. Čučnjevi s bodibarom na ramenima od 4 seta od 25.