Tabata ne zahtijeva posebnu obuku, no budući da je trening prilično intenzivan, u prisutnosti kardiovaskularnih bolesti, bolje je odbiti ovu metodu gubitka težine.
Metoda duhan je izumljena za zdrave ljude koji nemaju vremena ili želje za pohađanjem bilo koje posebne klase kako bi stekli dobar oblik. Stoga vježbe na način duhana obavljaju se u najkraćem mogućem roku - od 4 do 20 minuta.
Naš kompleks vježbi o načinu duhana sastoji se od 5 pristupa od po 4 minute. Zapravo, vježbe u ovom treningu bit će više metodom duhana i 5 pristupa - to je orijentacija, tako da ne zaboravimo da razvijaju 5 dijelova tijela.
Prvi i drugi pristup u skupu vježbi protokola duhana je na noge, treći - na ruke, četvrti i peti - za tisak.
Vježbe na metodu duhana
- Skoči uže - 20 sekundi skokova, 10 sekundi odmora i tako 4 minute.
- Pad s čučanjima - mi naprijed naprijed s desne noge, onda ćemo napraviti čučanj s desne strane s opet opet u desno iskoristiti. Mi uklonimo nogu u IP, a zatim učinimo isto s lijevom nogu i izmjenjujemo s jedne strane 20 sekundi. Zatim 10 sekundi odmora i sve se ponavlja za sve 4 minute.
- Uzimamo gumbe - ruke s dumbbells ispred prsa. Stavili smo udarce s obje ruke naprijed, a zatim isto bacanje od ruke ili udar smo raditi. Dakle, mi se krećemo - naprijed i stranu. Ponovite 20 sekundi, zatim odmarajte 10 sekundi, a zatim 2 minute.
- Naslanjali smo se naprijed, ruke su spuštene i opuštene, na izljevu mi swings s rukama na strane, bez savijanja laktovima do kraja, pokušavamo zatvoriti oštrice na ovom pokretu. Ponavljamo s intervalima od 20 sekundi - vježbanje, 10 sekundi - odmor, 2 minute.
- Spuštamo se na sag, naslonimo se, lagano srušimo noge, pa se čvrsto stisnemo na pod. Udarimo noge prema naprijed dok izdahnuti, noge se protežu i savijamo na koljenima. Izvršavamo 2 minute - 20 sekundi rada, 10 sekundi odmora.
- "Bike" - radite s nogama, kao u prethodnoj vježbi, samo dodajte uvijanje tiska s rukama iza glave i punim okretajem tijela. Izrađujemo 4 seta od 20 sekundi s 10 sekundi predaha.
- Mi naglašavamo laž, a iz ove pozicije udaramo naprijed i prema gore rukama naizmjence. Učinimo samo jedan krug za 20 sekundi, a zatim odmori 10 sekundi.
- "Rock-climbing" - zadržavamo položaj tijela kao u prijašnjoj vježbi, ali radimo s našim nogama - s tri noge nacrtajemo sa svakom nogom, prvo spuštamo nogu s jedne strane, a zatim u sredini, točno ispod sebe, i spustimo ga natrag u FE. Mi izmjenjujemo noge, napravimo jedan krug.
- Mi položiti na trbuhu, savijena oružja na laktovima i dizati na tijelo uz izdisanje. Izrađujemo jedan krug.
- Naglasak ležimo na podlakticama, postupno izlazimo u klasičnu ležerno držanje - stavimo dlan lijeve ruke na pod, a zatim desno, spuštamo se na pod podlakticom lijeve ruke, zatim desno i do kraja kruga od 20 sekundi.
- Mi naglasak stavljamo na ležanje, na izdisaj, ispali smo ruku ispred nas na razini ramena - 1 krug.
- Ponovite vježbu "Penjač".
- Ponavljamo vježbu 9.
- Ponavljamo vježbu 10.