Tabata je jedna od najboljih metoda treninga za one koji imaju višak težine i čiji je cilj poboljšati zbog fizičkih vježbi. Prikladno, moguće je rješavati Tabatabovu prehranu za mršavljenje kod kuće. Jedino što je potrebno je besplatna odjeća i prostrana soba, tako da ništa ne bi ometalo kretanje.
Postupak za obuku u Tabati za početnike i za iskusne sportaše je iste - vježbe trebaju biti što intenzivnije. Trajanje treninga ne utječe na rezultat. Samo manje tjelesno snažni ljudi mogu si priuštiti trening do 10-15 minuta. Iako nema smisla trenirati više, samo umor tijela će se pojaviti.
Trening intervala Tabata predstavlja ciklus treninga, u kojemu morate raditi s 8 pristupa 20 sekundi, prekidajući odmor za najviše 10 sekundi. U vrijeme kada je aktivan proces rada, morate osigurati da je izvršen maksimalni broj ponavljanja.
Zagrijte
Da bi mišići tijela u tonu trebali napraviti malo vježbanja. Ne može biti dulje od pet minuta:
- izvući malu šupljinu, opružno ljuljanje, pokušati rastegnuti mišiće nogu. U isto vrijeme, držite leđa ravno;
- Polako izvodite malo sit-upova, pokušajte se ne odsijecati s pete s poda. Koljena su međusobno paralelna;
- izvodite jednostavne sklonosti naprijed-nazad, lijevo desno.
Vježbe u sustavu Tabata
Mnoge pro japanske gimnastike kažu da vježbe koje su dio kompleksa Tabata mogu uključivati apsolutno bilo koje mišićne skupine. Glavna stvar je imati razvoj, pratiti rezultat iz treninga. Da biste to učinili, nakon svakog vježbanja, zabilježite broj ponavljanja, odnosno sa svakim kasnije imat ćete poticaj da nadvladate prethodni rezultat.
U nastavku je primjer protokola vježbanja Tabata za početnike. Nisu mnogo, ali su usmjereni isključivo na rezultat poboljšanja vašeg tijela. Dakle:
- Čučanj. Uzmi dumbe, za vrijeme sit-up podići ruke s bućicama naprijed, kada se ustati, spustite ruke na prtljažniku. Težine dumabela odabiru se za vašu snagu i izdržljivost.
- Nastavljamo zadržati bučice. Ruke su savijene na koljena i paralele su s podom. Pokušajte zadržati gornji dio statičkog stabla, ali podignite koljena jedan po jedan, dok ih pokušavate dirati bučicama.
- Pritisnite dlanove jedni protiv drugih na razini prsa i okrećite tijelo desno-lijevo.
- Stisnuo je s poda. Metode push-up variraju, tako da odaberete najučinkovitiji način za vas.
- Odložite se na leđa, podignite noge da biste stvorili nagib i napravite vježbu koja se jednostavno naziva "škare".
- Lezite na trbuhu, pokušajte nagnuti noge prema zidu. Držeći ruke na stražnjoj strani glave u bravi, podignite gornji dio prtljažnika.
- Ova vježba je prilično složena, ali vrlo učinkovita. Iz sklona položaja
ustati, nekoliko puta pritisnite, nakon ustajanja, skakanja, udaranja rukama preko glave i leći opet. - Ležeći na leđima, noge savijene na koljenima. Podizanje gornjeg dijela tijela, pokušajte dignuti ruke do prstiju.
Da biste jasno izvršili vježbe Tabate, trebate štopericu ili mjerač vremena. To će vam pomoći u kontroli vremena provedenog na odmoru i samim vježbama. Ako su vaši pokreti jasni i intenzitet će se povećati sa svakim vježbanjem, a za par tjedana vidjet ćete rezultate koji će vas nastaviti uključivati.