Sada kada na stranicama sjajnih časopisa pogledamo šarmantne, graciozne ljepote sa zategnutim tijelom, programi osposobljavanja za žene postaju sve popularniji. Osim toga, s modernom "uredskom" vrstom života i prehrane, što mu je draže, fizičko napor je jednostavno neophodno.
Program za teretanu za djevojke
Obično je program osposobljavanja za žene strogo provođen samo ako se fizički seks posjećuje u teretani. Doista, potrebna je znatna količina volje za prisiljavanje da nešto poduzmem kod kuće. Međutim, za neke to uopće nije problem.
Dakle, program za nastavu za djevojčice trebao bi preuzeti određeni raspored. Recimo da ste odlučili studirati tri puta tjedno, svaki drugi dan. Rjeđe - rezultati će morati čekati predugo, češće - na ništa, ako niste profesionalni bodybuilder. Dakle, za svako od tri dana odabiremo mišićne skupine, koje pažljivo provodimo. Na primjer:
Prvi dan: program osposobljavanja za žene - razvoj mišića nogu.
Ono što vježbe ovdje su, izravno ovisi o tome što je opremljena teretana! Idealno, program za djevojke da zagrije mišiće počinje s malo zagrijavanja, a zatim idite na treadmill, stepper ili vježbe bicikla, koje morate potrošiti 5-10 minuta. Nakon toga, kada su mišići zagrijani i spremni za djelovanje, možete se prebaciti na program vježbanja djevojaka na simulatorima i bez njih. Na primjer:
- sit-up s dumbbells ili bodibar (3-4 seta od 15-20 puta);
- pritisnite nogu pomoću posebnog stroja (3-4 kompleta od 15-20 puta);
- produženje i savijanje nogu na poseban simulator (3-4 kompleta od 15-20 puta).
Osim toga, možete koristiti i druge simulatore. Težina se odabiru tako da vam zadnja ponavljanja budu s teškoćama.
Drugi dan: fitness program za djevojke - radeći od tiska, leđa i bicepsa.
Ovaj trening također treba započeti s minimalnim zagrijavanjem i treadmillom za zagrijavanje mišića. Nakon toga možete početi trenirati:
- trakcijski blok do prsa (3 seta od 15-20 puta);
- vuče horizontalnog bloka (3 približava 15-20 puta);
- savijanje s dumbbells u rukama (3 seta od 15-20 puta);
- Izravno uvijanje (3 seta od 15-20 puta);
- uvijanje na fitball (3 kompleta od 15-20 puta);
- podizanje trupa (3 seta od 15-20 puta);
- podizanje nogu u vise (3 seta od 15-20 puta).
Ako u početku imate teško izvršiti 15-20 ponavljanja, obavite 10. Ali kvalitativno. Nemojte zaboraviti da kada vježba postane lako, potrebno je dodati broj ponavljanja, pristupa ili težine tereta. Program mršavljenja za djevojčice pretpostavlja najveći broj ponavljanja, tj. u njima težina nije toliko važna kao i broj pokreta.
Treći dan: program obuke za djevojčice - razvoj ramena, prsnih mišića
U tom slučaju potrebno je zagrijavanje, a bolje je ako se izvodi na stepenicama koje koriste potrebne mišiće.
- radeći od tricepsa na simulatoru (3 pristupi 15-20 puta);
- izvođenje tiska bućica u ležećem položaju (3 kompleta od 15-20 puta);
- vježba leptir (3 kompleta od 15-20 puta);
- Oblik trake (3 seta od 15 do 20 puta);
- pritisnite bućicu u sjedećem položaju (3 kompleta od 15-20 puta).
Program obuke za djevojke kod kuće može biti sličan kompleks, ali uz korištenje kućnih uređaja i soba. Važno je ne zaboraviti na pravilno opterećenje.