Vježbe za trudnice u trećem tromjesečju jednostavno su neophodne: počinje aktivna priprema tijela za porođaj, a tjelesna težina očekivane majke znatno se povećava, što mišići i kralježnice trebaju redovitu tjelovježbu. Tijekom tog razdoblja, apsolutno sve vježbe koje se mogu izvesti u prvom i drugom tromjesečju trudnoće su dopuštene, ali najbolje je dati prednost različitim sjedećim opcijama.
Koje tjelesne vježbe mogu učiniti za trudnice?
Ako ste obavili vježbe u ranijim vremenima, tada znate što vježbe možete učiniti tijekom trudnoće i koje ne možete. Na popis zabranjenih jesu skakanje, trčanje, igre s loptom i druge aktivnosti koje mogu pogoditi želudac. U trećem tromjesečju ove raznolikosti treba se usredotočiti samo na one vježbe koje možete izvesti. Sigurno je da ostanete na opcijama s fitballom ili izvodite komplekse, sjedeći na mekanom jastuku.
Vježbe za gubitak tjelesne težine za trudnice nisu uvijek sigurne, osim dobitka na težini u tom razdoblju je prirodna osobina ženskog tijela. Sada je bolje osnažiti mišiće i izgubiti težinu nakon rođenja. Ali ne zaboravite li sada na tjelesnu aktivnost, bit će vam lakše postaviti lik nakon rođenja djeteta.
Vježbe na fitbole i bez nje za trudnice
Sve vježbe za leđa za trudnice preporučuje se za sjedenje na fitbole. Zato što vam omogućuje da smanjite teret na kralježnici i olakšavate teret na tijelu. Međutim, ako ste i fitball nisu postali prijatelji, a ponekad i pali s njega, bolje je pokupiti slične vježbe bez lopte, jer sve pada i skokovi su štetni za vas i dijete.
Ako ste navikli na fitball, možete sigurno izvesti skup vježbi za trudnice za treći trimestar:
- Zagrijavanje: glava se okreće. Sjednite na fitball, poravnajte leđa i polako okrenite glavu prema stranama. Izvođenje 10 puta.
- Zagrijavanje: uvijanje kralježnice. Sjednite na fitball, izravnajte leđa, širite ruke na strane paralelne s podom. Po inspiraciji, okrenite tijelo na stranu, nakon povratka vratite se na početnu poziciju. U sljedećem dahu, vjerujte na drugi način. Ponovite 5-6 puta za svaki smjer.
- Vježba za leđa trudnicama. Sjednite na pod "na turskom", držite leđa ravni, ravni ruke rašireni na strane, dodirnite pod prstima. Udišite, podignite desnu ruku i naslonite se lijevo. Stavite drugu ruku na pod blizu koljena, lagano savijen u lakat. Bokovi drže na podu, polako izvode vježbu, osjećaju istezanje mišića. Kod izdaha, vratite se na početnu poziciju. Ponovite 5 puta za svaku stranu.
- Prevencija varikoznih vena (korisna vježba za trudnice u kasnijim razdobljima). Sjednite na fitball, razmaknute širine ramena, ravno leđa, držite loptu rukama. Na izdisanje suzbiti samo pete s tla, na inspiraciju - staviti cijelu nogu. Na sljedećem izlasku skinite čarape samo s tla. Ponovite 10 puta.
- Jačanje mišića zdjelice i unutarnje strane bedara. Naslonite se na zid, sjednite, naslonite se na njega, povucite noge prema njemu, naslonjene jedna na drugu. Sjednite stavite koljena na pod, lagano ih pritiskajući ruke. Obavljati vježbu polako, 5-6 puta.
- Završno istezanje. Sjedite s nogama koje se drže ispod vas, dodirujući pete vaših peta, povucite ruke ispred sebe, pokušajte dirati čelo s čelom. Ispružite se prema naprijed i opustite se. Ponovite 3-5 puta.
Posebna pažnja tijekom ovog perioda treba dati vježbama za leđa tijekom trudnoće, jer oštar porast tjelesne težine nepovoljno utječe na zdravlje kralježnice. Vježbe za trudnice u trećem tromjesečju pomoći će vam da zadržite pozitivan stav, jednostavno prolazite kroz porođaj i uskoro vratite svoj lik.