Da vaš posao ne propadne!
1. Jaja
Proteini i ugljikohidrati - to je ono što će vam trebati nakon tjelesnog napora na prvom mjestu. Jaja su bogata proteinima. U jednom jaje, 70 kalorija i 6,3 grama proteina. I ovo je i jedan od rijetkih proizvoda koji sadrži vitamin D. Ali ne mislite da su sirova i kuhana jaja jednako korisna. To je toplinska obrada koja promiče bolju apsorpciju proteina!
2. Filmovi
Kinoa je žitarica koja je izvrstan izvor ugljikohidrata. Smeđa riža je također odlično uklopljena, ali se ne uspoređuje s onima koji se nalaze u vitaminima kinoa i hranjivim tvarima. Osim toga, ima više proteina i vlakana nego smeđa riža. A vrijeme kuhanja je puno manje!
Nakon treninga možete jesti kašu iz filma. Da biste to učinili, film treba temeljito isprati i natapati nekoliko sati, ako želite mekši i ugodniji okus. Kako bi poboljšao okus, može se pušiti u tavi 5 minuta. Za kuhanje za 1 šalicu kinoa uzmite 2 šalice vode, kuhajte 15 minuta.
3. Sok od naranče
Umjesto sportskog napitka, popijte čašu soka od naranče! Osim vitamina C, sadržaj kalija u njemu znatno je veći nego kod poznatih napitaka za sport, koji se mora konzumirati tijekom dugog treninga, a ne nakon njih. Kalij je važan elektrolit koji pomaže tijelu da vraća ravnotežu vode. Sok od naranče također je savršen za protein koktele.
4. Kefir
Kefir je piće dobiveno kao rezultat fermentacije bakterija mliječne kiseline. Ljudi su je počeli kupovati češće, a ne za ništa! Ukupno, jedna šalica kefira sadrži 11-14 grama prirodnog proteina, koji se prirodno ne proizvodi u tijelu. Mliječni protein je osobito koristan za održavanje mišićne mase i kako bi se brzo izgubio višak težine. Budući da je za kefir karakterističan specifičan miris, kojemu se morate naviknuti, ovo piće može se savršeno kombinirati s voćem, žitaricama i proteinima sirutke.
5. Banane
Banane sadrže mnogo "dobrih" ugljikohidrata, koji su potrebni nakon treninga. Ovi brzi ugljikohidrati pomažu u normalizaciji razina glikogena i kao posljedica toga vratiti oštećene mišiće. A banane su bogate kalijem
,6. Salmon
To je ne samo puno proteina, već također sadrži Omega-3, koji ima protuupalni učinak. Ovo će vratiti mišiće i poboljšati vaše performanse!
7. Borovnice
Ove male plodine su divan antioksidant! Kao što pokazuje istraživanje, borovnice pomažu vratiti snagu tri puta brže nakon intenzivne obuke.
8. Pita od cjelovitog brašna i humusa
Ovo jelo može zamijeniti meso i nije teško kuhati.
Hummus je napravljen od slanutka i sadrži bjelančevine i ugljikohidrate. A polagani ugljikohidrati sadržani u pita lako će vratiti energiju nakon teških fizičkih vježbi!
Sastojci za kuhanje humusa :
- sušeni slanutak - 300 g,
- sjemenke sezama - 30-100 g (na okus),
- zir - 0,5 čajna žličica,
- češnjak - 2-3 češnja,
- sok od limuna - 4-7 žlica (na okus),
- maslinovo ulje,
- sol.
recept:
- Slanutak treba prati i natopiti u puno vode 12 sati.
- Ulijte slanutak sa slatkom vodom (ne solju!) I kuhajte oko 2 sata (slanutak treba postati vrlo mekana).
- S pripremljenom slaninom, spojite juhu u zasebnu posudu i spremite ju.
- U suhoj tavi ulijte umak i pecite 2-3 minute dok se ne pojavi lagana arome. Ulijte cirkon u kavu za mljevenje i mljeveno.
- Zatim prelijte sezu u tavu, lagano pržite dok ne svijetli zlatno u boji i ugodan miris. Usporite sezam i zgnječite ga u mlinu za kavu.
- Sjeme sezama u prahu stavite u miješalicu. Dodajte oguljene češnjake, malo soli i maslinovog ulja. Razbiti ga.
- Dodaj slanutak, kukuruza.
- Ulijte juhu u zdjelu miješalice i namazajte dok ne postane glatka.
9. Sušeno voće i orasi
Dolazeći iz treninga, moguće je poduprijeti šačica sušenog voća i orašastih plodova, bogatih brzim proteinima i ugljikohidratima. Soja su osobito korisna za izgradnju mišićne mase - pola čaša graha sadrži 34 grama proteina.
10. Ananas
Kod ananasa sadrži bromelain - protuupalni enzim biljnog podrijetla, koji liječi modrice, napadi i tumore. Osim toga, oni imaju vitamin C - iznimno važnu komponentu koja vraća tkivo.
11. Slatki krumpir (slatki krumpir)
Osim visokog sadržaja ugljikohidrata, slatki krumpir sadrži veliki broj vitamina i makro elemenata, kao što su vitamini B6, C, D, kao i kalij i magnezij.
12. Kiwis
U kiwi, visoki sadržaj vitamina C i kalija. Ovo voće je također izvor antioksidansa, koji pomažu kod bolova u mišićima. I malo savjet: nemojte bacati oguliti - ima još više korisnih tvari nego u celulozu!
13. Voda
Može vam se činiti očigledan, ali ne pijete dovoljno je česta pogreška pri sportu. Osjećati se dobro i biti pun energije, morate popuniti svaki izgubljeni gram s čašom vode.
14. Najvažnija stvar: jesti nešto!
Vi trošite puno energije tijekom treninga. Ako ga ne nadoknadiš za nekoliko sati, mišići se neće pravilno oporaviti, a sve vaše napore će ići na ništa. Stoga, svaki lagani zalogaj je bolji od potpunog nedostatka hrane!