Bilo koja nutricionista izračunava prehranu nije lako, ali na temelju pravilnog omjera proteina, masti i ugljikohidrata - ili BZHU. Ovi pokazatelji, kombinirani s kalorijskim sadržajem, određuju izbor u korist ovih ili drugih proizvoda. Ako želite napraviti prehranu, kao profesionalnu - morate znati koliko kalorija i BJU za mršavljenje vam je potrebna.
Kako izračunati BZU?
Prije nego što računate BJU, prvo saznajte što je vaš dnevni unos kalorija. Da biste to učinili, možete upotrijebiti posebnu formulu koja je nešto drugačija za žene i muškarce:
- žene: 655 + (9,6 x vlastite težine u kg) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x dob);
- muškarci: 66 + (13,7 x tjelesna težina) + (5 x visina u cm) - (6,8 x godina).
Izračunali smo osnovni broj kalorija koji su potrebni za održavanje vlastite težine. Sada moramo množiti taj broj sljedećim koeficijentima aktivnosti:
- niska razina (sjedeći način života s pješačkim turema) - 1,20;
- mala razina (1-3 puta tjedno, redoviti trening) - 1,38;
- prosječna razina (3-5 puta tjedno treninga) - 1,55;
- visoka razina (5-7 puta tjedno treninga ili napornog rada) - 1,73.
Jeste li to učinili? Imate preporučenu dnevnu kaloriju za održavanje trenutačne težine. Za gubitak težine, uzmite 80% dobivene vrijednosti i za dobitak težine - 120%. Tek nakon toga možete nastaviti s izračunom BJU.
BZU saldo
Dnevna norma BIO i kalorija vrlo je jednostavna. Sjetite se zadnjeg broja u vašim izračunima - brojali smo osnovnu kaloriju, pomnoženi s koeficijentom aktivnosti i izračunali koliko je potrebno kalorija ovisno o gubitku težine, povećanju težine ili održavanju trenutne težine. U kontekstu mršavljenja, na primjer, uzmi lik od 1500 kcal, od
Dakle, postupno smo došli do izračuna BJU. Izrađena je na temelju takvih podataka: 1 gram proteina i ugljikohidrata - 4 kcal i 1 gram masnoća - 9 kcal. Istovremeno, bjelančevine u prehrani trebaju biti 40%, masti - 20%, a ugljikohidrati - 40%. Možete izračunati stopu pomoću sljedećih formula:
- Proteini = (1500 x 0,4) / 4 = 150 g.
- Masnoća = (1500 x 0,2) / 9 = 33 g.
- Ugljikohidrati = (1500 x 0,4) / 4 = 150 g.
Sada znate koja je ravnoteža BJU-a koja vam je potrebna za gubitak težine. Ostaje samo započeti dnevnik prehrane i pridržavati se primljenih podataka kako bi učinkovito izgubili težinu!