Hiperextenzija se ne koristi za dobivanje opterećenja, povećanje mišićne mase ili gubitak težine, uglavnom se koristi za izvođenje mišića. Mnogi koriste vježbu za jačanje kralježnice i minimiziraju opasnost od ozljeda struka. Druga vježba, kao što je hiperextenzija, može se koristiti za zagrijavanje i pripremu mišića za intenzivnu obuku. Budući da teret prima kralježnicu, potrebno je započeti trening samo nakon pregleda liječnika. Ako ne želite ići u teretanu i odlučiti se za studij kod kuće i još uvijek niste kupili simulator, tada možete izvesti laganu vježbu.
Koji mišići rade s hiperextenzijom:
- stražnjica;
- butina;
- mišiće leđa.
Zašto je potrebna hiperextenzija?
Trenere se savjetuje da odaberu ovu vježbu za osobe koje imaju problema s leđima. Samo treba trenirati polako i pod nadzorom stručnjaka. Ova vježba smanjuje rizik od ozljeda kralježnice i tetiva. Prednost hiperextenzije može se razumjeti od strane ljudi koji puno vremena provode u sjedećem položaju, kao i stojeći. Preporučuje se izvesti hipertenziju sa osteochondrosisom, scoliosis i kila. Zahvaljujući redovitom treningu možete poboljšati stanje kralježnice i stvoriti lijepu držanje.
Tehnika hipereestezije
Uobičajeno je izvršiti ovu vježbu na poseban simulator. Ima oblik klupa s valjcima i platformu za noge. Potrebno je staviti na simulator tako da gornji dio tijela visi. Postavite noge na platformu i učvrstite gležnjeve valjcima. Ako na simulatoru nema takvih uređaja, zamolite drugu osobu da drži noge. Stavite ruke na prsa i podignite torzo dok ne postane paralelna s podom. Udahni i polako spuštajte, držite se na trenutak, vratite se na polaznu poziciju. Nemojte zaboraviti izdahnuti usred uspona.
Kako ispravno raditi hiperextenziju?
- Zabranjeno je iznenadno kretanje, kao i brzu vođenje treninga. Stvar je u tome što će opterećenje biti minimalno i može uzrokovati ozljede.
- Ne možete držati ruke iza glave tijekom treninga, jer to može dovesti do zaokruživanja leđa. Ako ih držite za vrat, to je teško opterećenje na vratnoj kralježnici, što može dovesti do ozljeda.
- Nemojte podići kućište iznad preporučenog položaja jer to predstavlja ozbiljnu opasnost za kralježnicu.
- Tradicionalno, prihvaćeno je da izvodi najmanje 3 seta od 10 ponavljanja. Ako jednostavno ispunite ovu stopu, možete po želji povećati broj ponavljanja, na primjer, na 20.
- Kada mišići na leđima postaju jači, možete početi vježbati s utezima, na primjer, pomoću palačinke. Ne zaboravite da ga morate pritisnuti na prsa.
Tehnika hipereestezije kod kuće
Postoji nekoliko opcija, kako možete izvesti
- Koristite fitball . Stavite noge na loptu i stavite stopala pod bateriju ili namještaj. Izvršite trbušne liftove. Prednost je što ćete obaviti vježbu s položaja koji je bliži 45 stupnjeva.
- Možete trenirati na kauču ili krevetu. Za izvođenje, trebat će vam pomoć druge osobe. Postavite se tako da se torzo labavo odriče. Izvršite vježbu, kao u simulatoru.
- Najjednostavnija verzija je hiperextenzija na podu. Da biste to učinili, sjednite na trbuh i podignite ruku i suprotnu nogu istodobno.