Poštovane djevojke, ako želite postati vlasnici vitkih nogu, koje će muškarci dugo vidjeti na ulici, onda su gak squatovi upravo ono što trebate!
Gakk-čučanj za mišiće nogu
Gakk-squat - ovo je jedna od vrsta čučnjeva izvedenih na poseban simulator, što vam omogućuje da pažljivo izradite različite mišiće nogu. U ovoj vježbi su uključeni quadriceps, loza i stražnjica. Ovo je osnovna vježba u kojoj se aksijalno opterećenje na kralježnici znatno smanjuje zbog nagnutog položaja tijela.
Pritisak stopala u hack stroj mora biti izveden u skladu s određenim pravilima tehnologije. Stavite noge na sredinu platforme, čvrsto pritisnite leđa na stražnji dio simulatora, savijte se preko struka, čvrsto uhvatite držač i stavite glavu na naslon za glavu. Kod udisanja, polako počnete padati, sjesti otprilike na pravi kut u koljenima ili malo niže, nakon povratka vraćajući se na polaznu poziciju. Tijekom izvršenja gakk vježbe, pazite na nekoliko trenutaka:
- tijelo je pritisnuto na stražnji dio simulatora, pivotne točke su sakrum i škapula, leđa je savijena;
- Koljena bi trebala biti na širini stopala tijekom vježbe;
- pokušajte se osloniti na pete, a ne na čarape, tako da ste više uključeni u rad mišića na stražnjoj površini bedra;
- Držite ruke čvrsto rukama koje su opremljene gak trenerom kako bi se isključili nepotrebni neželjeni gibanje kralježnice.
Gakk stroj omogućuje učitavanje raznih mišića nogu. Promjenom položaja stopala na platformi odredite koji mišići trenutno sudjeluju u radu.
Mogućnosti vježbanja
Na uskom postavljanju nogu uključene su bočne glave kvadricepsi (bočne strane bedara). Široka postavka povezuje središnje glave kvadricezama i vodi mišiće unutarnje površine bedara. Ako stavite noge na vrh platforme, naglasak će se prebaciti na loza i stražnjicu. Kada su noge smještene na donjem dijelu platforme, teret će ići na prednju površinu bedra.
Nemojte ponoviti klasične pogreške početnika:
- ne odvažite pete s platforme;
- ne spuštajte koljena;
- ako vam je kraljica draga, nemojte suzbiti zdjelicu sa stražnje strane simulatora;
- ne zaboravite kako zagrijati mišiće prije vježbanja. Proširenje nogu u simulatoru ispred gak čučnjeva savršeno nadopunjuje vaš program.
Vježba se izvodi, kao i većina drugih: 3-4 kompleta od 12-15 ponavljanja. Izaberite težinu na takav način da ste zadnji put dobili s velikim poteškoćama. Međutim, djelujte bez fanatizma i pazite na svoje osjećaje. Ova metoda će vam omogućiti maksimalno učinkovito djelovanje na mišiće i dobivanje lijepog reljefa.
Dobar dodatak ovoj vježbi može biti napad s dvoručnom iglama, po njima ćete završiti mišiće nogu. Početna pozicija:
- Noge su međusobno paralelne i malo su šire od kukova;
- koljena lagano savijena;
- Šipka leži na vašim ramenima (gornji trapezi);
- trbuh je podignut, leđa lagano savijena.
Dok održavate ravnotežu, poduzmite velik korak naprijed. Nemojte se naginjati naprijed, pazite na držanje tijela! Težina se prenosi na izloženu nogu, a hip praktički paralelno s podom, koljeno stražnje noge gotovo dodiruje pod. Držite se na trenutak, a zatim se popnite i vratite se na polaznu poziciju. Ponovite sljedeći korak s drugom stopom. U ovoj vježbi su uključene i stražnjice, unutrašnjost stražnje strane bedara i kvadricezama nogu.
Nakon takvog rada, naravno, mišići će se ozlijediti, ali ćete se ponositi na sebe i radovati se svaki put kad dođete u zrcalo. A kakav učinak će biti ako prođete kroz ulicu u gaćicama u ljeto!