Što je crossfit - učinkovit program obuke za žene

Postoji mnogo područja u sportu koje se koriste u različite svrhe: gubitak težine, povećanje jačine, razvoj mišića korzet i tako dalje. Crossfit je vrlo popularan, a možete vježbati u dvorani i kod kuće, glavna stvar je uzeti u obzir sva pravila i značajke treninga.

Crossfit - što je to?

Sportski pokret, temeljen na multilateralnom tjelesnom razvoju svog tijela, naziva se Crossfit (CrossFit). Osnivač je Greg Glassman, profesionalna gimnastičarka. Da biste razumjeli što je crossfit za žene, važno je napomenuti da takva obuka uključuje elemente dizanja utega, bodybuilding, fitness, powerlifting, gimnastika i dizanje utega. Vježbe u ovom smjeru podijeljene su u nekoliko skupina, namijenjenih osobama s različitim tjelesnim vježbama.

Crossfit - pro i kontra

Popularnost predstavljenog sportskog pokreta je zbog prisutnosti velikog broja prednosti.

1. Pomaže u treniranju srca, povećava izdržljivost tijela i poboljšava metabolizam .
2. S redovitim treningom možete razviti fleksibilnost i koordinaciju tijela, povećati snagu i mišićnu masu.
3. Prednosti križanja su povezane s činjenicom da se osoba razvija u različitim smjerovima i postaje vrsta "univerzalnog vojnika".
4. Prednosti uključuju raznolikost treninga, tako da ne morate biti dosadno.

Pronalaženje onoga što je crossfit je važno uzeti u obzir nedostatke tog smjera. Tijekom treninga, kardiovaskularni sustav ozbiljno je učitan. Crossfit je traumatičan smjer, pa je tako važno promatrati tehniku ​​vježbi. Njegova univerzalnost uzrokuje još jedan minus - sportaš ne može postati najbolji u konkretnom smjeru. Stoga, oni koji žele znati što bolje crossfit ili bodybuilding trebaju uzeti u obzir cilj i ako želite ozbiljno pump up mišića, onda druga mogućnost je bolje odgovara.

Što se križište razvija?

Koncept treniranja podrazumijeva složeni razvoj cijelog tijela, kako bi istodobno mogli poboljšati razne fizičke karakteristike.

1. Redovita obuka pomaže povećati izdržljivost, snagu, točnost i ravnotežu.
2. Na popis, koji se odnosi na ono što daje crossfit, uključuju razvoj fleksibilnosti , koordinacije, brzine i snage. Kao rezultat, sportašu je lakše prilagoditi se drugim teretima.
3. Treba reći o pozitivnom učinku na stanje kardiovaskularnog i respiratornog sustava.

Crossfit - Motivacija

Da bi sport bio zabavan, a nije bilo želje da se sve odrekne, pravi je cilj od velike važnosti. Mnogi ljudi odustali su i prestali raditi cross-media, jer su često programi pravi test za snagu pa je važno pronaći motivaciju. Mnogi početnici odabiru višenamjensku obuku za pripremu tijela prije prakticiranja profesionalnog sporta. Ciljevi križanja mogu biti različiti, na primjer, žene ga odabiru za brzo mršavljenje, a muškarci poboljšavaju relaksaciju njihovog tijela.

Crossfit - program obuke

Svaki sportski smjer ima svoje vlastite principe i pravila, koja se moraju uzeti u obzir. Ako je moguće, prve se sesije preporučuje da ih nadgleda trener koji će vam pomoći odabrati prave vježbe, odabrati optimalan ritam kako bi se smanjio rizik od ozljeda. Ako nema prilike otići u dvoranu, prvo ćete morati obratiti pozornost na teoriju, a tek onda nastaviti s praksom. Da biste razumjeli što je crossfit, potrebno je uzeti u obzir nekoliko važnih pravila:

1. Početniku se savjetuje da isprobate nekoliko programa, a zatim ih izmjenjujte jedni s drugima. Ako je cilj trenirati određeni mišić, potrebno je jednom tjedno izvršiti monoton kompleks.
2. Za 20-30 minuta. važno je izvesti tri ciklusa vježbanja.
3. Između vježbi, odmor mora biti minimalan.
4. Za osposobljavanje se odabiru vježbe i određuje se broj ponavljanja ili određeno vrijeme za koje se moraju izvršiti.
5. Morate početi s zagrijavanjem kako bi zagrijali mišiće i ligamente. Ako to nije učinjeno, povećat će se rizik od ozljeda.
6. Da bi se postigli rezultati, cross-training bi trebao biti redovan, tj. Najmanje tri puta tjedno.
7. Preporuča se postepeno povećati opterećenje, tako da se tijelo koristi i napredak je vidljiv. Izaberite težinu, usredotočujući se na vlastitu fizičku obuku.

Crossfit kod kuće

Mnogi nemaju priliku vježbati u dvorani, ali to nije razlog za odustajanje od treninga jer postoje vježbe koje se mogu izvoditi kod kuće. Obavezno započnite s zagrijavanjem, koji bi trebao trajati 10-15 minuta. Pogodan je za skakanje na mjesto, užad, glavu rotacije, mahi i tako dalje. Prikazani program razredne kuće mora se izvesti u četiri kruga u najmanjoj količini vremena. Pokušajte stalno poboljšati rezultat.

• čučnjeva s skakanjem - 20 ponavljanja;
• push-up - 15 ponavljanja;
• Twisting na press - 20 ponavljanja;
• bernes - 20 ponavljanja.

Crossfit - vježbe za gubitak težine

Postoji ogromna količina vježbi koje se mogu uključiti u trening koji želi izgubiti težinu. Postoje opcije koje podrazumijevaju korištenje dodatne težine, i bez nje. Bolje je za početnike početi s drugom opcijom, a zatim povećati opterećenje. Za one koji su zainteresirani za ono što je crossfit za gubitak težine, morate znati da je ovo jedinstveni program za spaljivanje masnoća, riješite se celulita, izradite mišićni korzet i poboljšajte lik.

1. Birpi . Ova vježba uključuje nekoliko komponenti, povezanih u lancu. Prvo sjesti i prihvati ruke na tlo. Nakon guranja nogu u skok, uzmi vodoravni položaj. Iz njega se izvodi push-up. Zatim se popnite, vraćajući noge u skok na početnu poziciju i napravite skok i tako dalje. Koraci ove vježbe moraju se izvršiti bržim tempom.
2. Push-ups s pamukom . Crossfit za gubitak težine uključuje vježbe za razvoj ruku i prsnih mišića, pa dobri rezultati daju push-upove. Naglasite da leži, stavljajući ruku na širinu ramena ili malo šire. Tijelo mora biti ravno i napeto. Idite dolje što je više moguće, na štetu savijanja rukama u laktovima, a na izlazu izvodite eksplozivne napore i bacajte tijelo da bi imali vremena za pamuk. Potrebno je sletjeti na blago savijene ruke, izvodeći pokreta koji se vrte.
3. Čučnjevi s dumbbells . Razumijevanje teme - koji je smjer križanja, ne smijete propustiti ovu vježbu, što pomaže u izradi mišića nogu i stražnjice. Uzmi dumbe u ruci i držite ih blizu ramena. Čučnite prema dolje, povlačenjem zdjelice natrag sve dok bokovi nisu paralelni s podom. Zaključajte položaj, a zatim, podizanje, podignite dumabels u isto vrijeme preko glave.

CrossFit program za početnike

Svaki sportaš ima pravo samostalno stvarati program koji će zadovoljiti pravila i njegove sposobnosti. Kao primjer, predložen je program crossfit za početnike koji je dizajniran za mjesec dana. Možete ga izvršiti bilo gdje, jer nije potreban dodatni inventar. Prikazani kompleks je jednostavan i za njega vježbe s naglaskom na vlastitu težinu se biraju. Važno je ne zaboraviti na odmor, jer tijelo treba vremena za oporavak. Svakog tjedna potrebno je povećati vrijeme maksimalnih ponavljanja za 5 minuta.

Oprema za poprečno ograđivanje

Budući da ova obuka uključuje vježbe različitih smjerova, koristi se njihova osnovna i dodatna oprema.

1. Od gimnastičkih prstena uzimaju se, što pomaže u jačanju mišića leđa, tiska, ramena i ruku.
2. Sudjelovana u križanju na užetu za jačanje mišića ruku i tijela.
3. Također koristimo takvu opremu za crossfit: vodoravnu šipku, pliobox, sportsku gumu, medball, petlje treninga, dumbbells, težine i barovi.
4. Za kardionagruzki u treningu su sudjelovali u veslanje stroj, konop, treadmill i vježbe bicikla.

Crossfit Odjeća

Zalog dobar trening je udobno odijelo koje ne bi trebalo ograničiti pokrete. Odjeća za crossfit za žene trebaju biti što bliže tijelu i biti svjetla. Za sportsko osposobljavanje ne preporučuje se odabir odijela od prirodnog materijala, na primjer pamuka, jer ne skida vlagu i ne povlači se. Važno je da se tkivo proteže dobro, dobro upija vlagu i sprječava pregrijavanje tijela. Crossfit za djevojčice zahtijeva ispravno odabrani vrh, što će biti dobro popraviti prsa. Preporuča se koristiti zaštitnu šik i rukavice.

CrossFit cipele

Za klase je potrebno odabrati tenisice, koje moraju biti u skladu s određenim pravilima. Prilikom odabira modela, obratite pozornost na potplat, koji mora biti krut, inače ćete biti ozlijeđeni. Cipele ne smiju imati duboki zaštitnik. Za mnoge vježbe su prikladne shtangetki - posebne cipele za dizanje utega. Najbolje tenisice za cross-fife ne bi trebale samo popraviti peta i gležanj nego i bočne dijelove stopala, za koje model treba imati trodimenzionalni okvir ili umetke. Drugi važan kriterij je dobro ventiliran gornji dio.

Crossfit - kontraindikacije

Ozbiljno fizičko naprezanje može prouzročiti štetu po zdravlje pa je važno uzeti u obzir kontraindikacije.

1. Zabranjeno je izvođenje složenih vježbi za osobe s bolestima kardiovaskularnog i respiratornog sustava.
2. Kontraindikacije uključuju prisutnost ozljeda mišićno-koštanog sustava, nedavnih operacija i bolesti u akutnom obliku.
3. Oštećenje križanja odnosi se na ljude s akutnim infektivnim bolestima, problemima jetre, bubrega, mokraćnog sustava, središnjeg živčanog sustava i gastrointestinalnog trakta. To je samo dio kontraindikacija, pa se preporučuje da se najprije savjetujete s liječnikom.