Vježbe za elastičnost stražnjica će vam pomoći u bilo kojoj dobi da budu vlasnici vrlo ustajućih, elastičnih oblika. Da bi se to postiglo, potrebno vam je vrlo malo - 3-4 puta tjedno za obavljanje kompleksa jednostavnih vježbi. Preporuča se izvršiti 2-3 pristupa za 15-20 ponavljanja.
- Najbolja vježba za stezanje stražnjice je čučanj. Samo ne one koje ste podučavali u školi. Da biste stvorili lijepe stražnjice, morate se posvetiti na poseban način. Ustani ravno, noge razmaknute širine ramena, ruke po tijelu. Crouch, ne klečeći na prstima nogu, povlačeći stražnjicu natrag, kao da želiš sjediti na stolici. Za ravnotežu bacajte ruke naprijed. Da biste lakše učili vježbu, stavite stolicu iza sebe (ali nemojte sjediti na njemu tijekom pristupa). Kasnije se stolica ne može koristiti.
- Slična vježba za jačanje stražnjice - čučnjeva s malom loptom u rukama. Takav lagani ponder će imati povoljan učinak na razvoj mišića, osim toga, istodobno ćete ojačati ruke. Kasnije, kada ćete lako izvesti čučnjeve s loptom, učinite istu vježbu za stražnjicu s teglima koji drže baš kao i lopta.
- Vježba za lijepe stražnjice s fitballom. Ispred vas stavite fitball, nagnite se i stavite ruke na nju. Iz ovog položaja, čučnite kao i obično.
- Lijepe bedrene i stražnjice ove vježbe pomoći će vam da stvorite u dvije točke. Ojačajte suprotno od sebe na remenici ili ručniku razine struka i pričvrstite, maksimalno povlačite stražnjicu natrag i držite za naznačenu podršku. Dakle, ne samo povećavate opterećenje glutealnih mišića, već i osiguravate da ne padnete. Idealno, ova vježba za okruglu stražnjicu izvodi se u blizini švedskog zida.
- Postoji još jedna velika vježba na stražnjici za žene s fitballom. Stajati leđima na zid, između stražnjeg i zida, stavite fitball. Čučnite, pokušavajte zadržati leđa ravno, tako da fitball ne skoči. Ova vježba savršeno pokriva leđa.
- Vježbe za podizanje stražnjice zahtijevaju određenu težinu. Ustajte ravno, stavite noge na širinu ramena ili malo već, uzmite jednu dumbbelu u svoje ruke i držite je ravno ispred vas. Dok čučete, držite leđa ravno, nemojte ga savijati s kotačem.
- Vježba za jačanje mišića stražnjice i bedara može se izvesti s bodibar ili dvoručni uteg. Da biste to učinili, obavite isti čučanj, stavljajući rame na vrat udobne težine: posljednja ponavljanja treba dati s poteškoćama.
- Elastična stražnjica ova vježba neće vam dati prebrzo, ali unutarnja strana bedara bit će ljepša i lijepa sa svakom okupacijom. Izvršite iste klasične čučnjeve, ali istodobno širite noge i postavite noge koje nisu paralele jedna s drugom, već s obje strane. Ova vježba se često naziva "squats sumo", jer poza je slična onoj koju okupiraju sumoisti. Kasnije, kada vam se takvi čučari jednostavno daju, možete podići bučice i popraviti ih na vrhu kukova.
- Pumpa mišića nogu, leđa i stražnjice istodobno, čučnjevi se na jednoj nozi. Druga noga je uzeta na stranu, lagano savijena na koljenu. Važno je čučati u najvećoj amplitudi.
Sve ove vježbe su vrlo učinkovite i ojačaju ne samo stražnjice nego i kukove. Na taj način možete postići samo tri cilja: pumpajte stražnjicu, zategnite kukove i zaštitite se od vjerojatnosti celulita. Međutim, čučnjevi su kontraindicirani u brojnim bolestima (na primjer, s hemoroidima, zatvorom). Ako imate kronične medicinske uvjete, posavjetujte se s liječnikom.