Malo je djevojčice zadovoljan izgledom bokova, pogotovo takvim problematičnim dijelom, kao unutarnjom stranom. Činjenica je da se prilikom hodanja ti mišići malo koriste, a ako im ne daju poseban teret, oni će neizbježno nestajati. Međutim, vježbe za unutarnju stranu bedara prilično su jednostavne i ako ih izvodite tri puta tjedno, brzo ćete se vratiti u dobru formu.
Čučnjevi za unutarnju stranu bedra
To su čučnjevi koji su najbolja mjera za jačanje unutarnje strane bedra. A za najbolji učinak preporučuje se izvršiti dvije vrste odjednom:
- Stojeći, razmaknute širine ramena, ruke na struku, noge paralelne jedna drugoj. Čučanj, snažno vuče stražnjicu natrag, kao da želite sjediti na niskoj stolici. Kad je kut u koljenima 90 stupnjeva, blokirajte sekundu i vratite se u početni položaj. Ponoviti 3 pristupi 10-15 puta. Ako se ovo lako riješi, dodajte tegove na ruke.
- Stojeći, noge šire od ramena, ruke na struku, čarape za stopala gledaju prema van koliko god je to moguće. Pada polako, koliko god možete, zamrznite 2-3 sekunde, a zatim polako ustati natrag. Ponoviti 3 pristupi 10-15 puta. Ako se ovo lako riješi, dodajte tegove na ruke.
Već ove dvije vježbe su dovoljne da mišići unutarnje strane bedara budu u tonusu i postaju ljepši i stroži. Međutim, za potpuni učinak, bolje je provoditi trening na složen način, dajući drugačiji opterećenje.
Gimnastika za unutarnju stranu bedra
Jačanje unutarnje strane bedara pomaže jednostavnim vježbama koje se trebaju obavljati redovito, tri puta tjedno. Kontraindikacije su katarhalne bolesti i akutni upalni procesi - prvo liječenje, a zatim doći do treninga. Dakle, punjenje za unutarnju stranu bedra treba uključivati takve vježbe:
- Naslonite se na vašu stranu na podu, naslonite se na donji lak, s drugom rukom naslonite se na vas. Gornja noga je savijena na koljenu i stavljena ispred donje ravne noge. Povucite prstom donje noge prema sebi i izvršite njegove pokrete prema gore i dolje, srednje u amplitudi. Učinite to na minutu ili dulje, sve dok ne doživite osjećaj trnjenja u unutrašnjosti bedra. Zatim ponovite za drugu nogu.
- Uzmi poziciju opisanu u prethodnoj vježbi, ali odmah podignite ravnu nogu i iz tog položaja izvodite cirkularne kretnje najprije na jedan, a zatim na drugu stranu. Ponovite za drugu nogu. Učinite 3 seta od 20 rundi u svakom smjeru.
- Sjedeći na podu s savijenim nogama, pričvrstite ruke u bravu i stavite ih između koljena. Pokušajte zatvoriti koljena, ali se oduprijeti svojim rukama. Svakih 10-30 sekundi truda, dati se onoliko vremena za odmor. Ponovite 10 puta.
- Ležeći na leđima na podu, stavite ruke pod stražnjicu, koljena na podu, a ravne noge skinute s poda. Povucite čarape na nožnim prstima na sebe, a na tom položaju smanjite i širite noge. Učinite 3 seta od 15 puta.
- Sjednite na stolicu, leđa je ravna, između koljena - srednje veličine kugle. Što je više moguće ga iscijediti s mišićima, i, dostižući maksimalnu napetost, opustite se i započnite iznova. Učinite 3 seta od 15 puta.
Osposobljavanje unutarnje strane bedara bit će učinkovitije ako ga kombinirate s proteinskom prehranom, jer će to omogućiti brže jačanje mišića. Istovremeno, trčanje, skakanje užeta , trčanje po stepenicama ili koraku omogućit će vam da se riješite višak kilograma i masnog sloja, što često pogađa oblik kukova. Sve u kompleksu će vam dati noge vaših snova!