Dragi djevojke, svatko od nas snovi prekrasne tankog lika i zavidno gleda na ljepotama plaže s pumpiranim novinama. Želite li imati slatke kocke na trbuhu? Ako da, onda je ovaj članak za vas! U njemu ćemo pokušati detaljnije objasniti što bi trebalo uključiti program osposobljavanja tiska i kakve nijanse treba uzeti u obzir prilikom izrade.
Imate dvije mogućnosti: trenirajte tisak kod kuće ili u teretani. U dvorani za to, više mogućnosti, međutim, ako iz nekog razloga ne možete priuštiti pretplatu, nemojte očajavati! Ako želite i trudite se kod kuće, također možete postići odlične rezultate.
Dakle, prvo što trebate shvatiti je da morate razviti sustav za obuku novina, koje ćete redovito pratiti i izvoditi vježbe. Nemojte se iscrpiti svaki dan! Mišići rastu samo za vrijeme odmora, tako da idealno trebate izvesti kompleks 3-4 puta tjedno, a ne više.
Vježba kod kuće
Uvjetno se trbušni mišići dijele na donji i gornji tisak. Zapravo, to je naravno jedan jedini mišić, ali ova podjela olakšava sastavljanje skupa vježbi.
Obuka gornjeg tiska uključuje izravno uvijanje na pod. U ovoj vježbi, nije potrebno potpuno podignuti kućište, možete dobiti odličan učinak tako što ćete ukloniti škapulu s poda. Držite ruke iza glave, ali nemojte stiskati laktove, inače će vrat postati nepotrebno naprezanje.
Osposobljavanje nižeg tiska uključuje vježbe poput podizanja nogu koje leže. Ruke koje možete povući po tijelu ili držati glavu (složenija opcija). Pokušajte podići ravne noge, bez savijanja u koljenima. Dobro opterećenje na mišićima bit će dana sljedećom vježbom: također leži na leđima, ruke ispružene duž tijela, podignite noge, a zatim pokušajte rastvoriti zdjelicu s poda, a zatim polako spustiti zdjelicu, a zatim noge na pod. Čarape tijekom ovih vježbi vuku vama. Svi pokreti se izvode bez trzanja!
Nemojte zaboraviti na iskrivljene mišiće. Možete im dati opterećenje obavljanjem klasičnih pletiva na podu, ali tijekom uspona, razvijte tijelo na jedan ili drugi način.
Newbieova pogreška: mnoge djevojke poput bočnih staza s tegobama. Oprez! Ako ga pretjerate, umjesto struka, dobijete "proširenu verziju". Dakle, nemojte se oduševiti ovom vježbom i pobrinuti se da lateralni mišići ne povećavaju volumen.
Trening tisak u teretani
U dvorani ćete moći izvesti raznolikiji kompleks i brzo postići željeni rezultat. Međutim, ako vaš cilj nije samo trening trbušnoga tiska, nego poboljšanje lika u cjelini, a zatim razvojem tjednog programa, uključuju vježbe za trbušne mišiće na kraju kompleksa. Razlog je jednostavan: mišići tiska rade za vrijeme izvršenja gotovo svake vježbe, tako da nema smisla davati im teška opterećenja na samom početku, inače nećete moći kvalitativno raditi druge mišićne skupine.
Obratite pažnju na takvu učinkovitu vježbu kao podizanje nogu u vise. Ima dvije mogućnosti: pomoću posebnog stroja u kojem se naslonite na laktove i podignite ravne noge paralelno s podom. Važno je:
- Nemojte iznenadno kretati (podizanje i resetiranje se izvodi sporim tempom).
- Nemojte podizati noge na račun ljuljačke, to morate učiniti, uključujući mišiće tiska.
Druga varijanta vježbe je složenija: s rukama držite se na traci i obavite vježbu s već navedenim uvjetima.
Za izvođenje mišića gornjeg tiska u teretani postoji posebna klizna ploča (u pravilu, možete podesiti kut nagiba određivanjem težine). Pokušavajući urezati blok, možete držati ruke iza glave (pazite da se vaši koljena ne presavijeni) ili ih pritišćite na prsa. Ako mislite da je vježba
Ako imate bol nakon treninga, čestitam! Napravili ste dobar posao, a vaši napori zasigurno će dati željeni učinak. Glavna stvar je ne redovito odustati od kompleksa.
Važno! Poštovane djevojke, sustav obuke novina učinkovito će djelovati samo u kombinaciji s pravom sportskom prehranom. tj možete izvesti sve vježbe tehnički i redovito, ali vaš prekrasan prekrasni tisak jednostavno neće biti vidljiv ispod debelog sloja. Stoga, vodite brigu o njihovoj hrani, pobrinite se da vašoj prehrani dominiraju proteini i složeni ugljikohidrati. Odustani od brzih ugljikohidrata (šećer, slatkiši, slatki kolači). Vjeruj mi, trud se isplati! Dobit ćete ne samo lijepu figuru, već ćete postati samouvjereni i češće čujete komplimente od muškaraca.