Najbolji način za pronalaženje lijepe, elastične, apetitne magare, bez znaka celulita ili gubitka tonusa - to je čučanj. Istina, to ne znači one koje se obično nude u školi u fizičkoj kulturi, ali posebne, u kojima se opterećenje distribuira upravo onim mišićima koji su odgovorni za atraktivnost i ton stražnjice.
Koje mišiće ljuljaju kada čuče?
Praktično u bilo kojoj varijanti sit-ups, s težinama ili bez nje, uključeni su sljedeći mišići:
- quadriceps (tzv. mišići četverostrukih mišića bedra);
- mišići pridruženog bedra;
- velike gluteus mišiće;
- mišiće soleusa (dajte lijepi oblik donje noge).
Osim toga, tjelesni mišići i loza također su uključeni u proces, jer sudjeluju u raspodjeli tereta i pomažu vam u održavanju ravnoteže.
Dublje čučnjevi koje radite, više mišića stražnjice se uključuju, što znači da je učinkovitiji trening za pronalaženje lijepe brazilske magare.
Osim toga, ako se naginju s ponderiranjem (npr. S teglima, šipkom ili dvoručnom iglom), tijekom treninga, mišići leđa i tisak također su aktivno razvijeni.
U vezi s činjenicom da je veliki broj mišića uključen u proces, obuka će biti korisna ne samo za oblikovanje lijepog oblika stražnjice, već i za održavanje tijela u svom tonu općenito. Glavna stvar je ne zaboraviti raditi osnovno vježbanje prije treninga, a ne odmah započeti s radom, tako da će se rizik od ozljeda smanjiti.
Što čučnjevi daju?
Ako mislite da čučnjevi za djevojčice - usko fokusirana vježba i pomažu samo ispraviti oblik stražnjice, duboko ste pogriješili. Tu vježbu možete koristiti za postizanje potpuno različitih ciljeva:
- čučnjeva za lijepe svećenike (to je možda najpoželjniji učinak - za to morate sjediti što je dublje moguće, a posebno dobro za stražnjicu čučnjeva s tegovića);
- (za takve sit-upove poželjno je nositi posebne anticelulitne kratke hlače i nanijeti kremu, a na drugi način koristiti istu tehniku kao i za stražnjicu);
- čučnjeva za ljepotu kukova (u ovom slučaju, ne možete čučati tako duboko da oblikuju lijepe stražnjice).
Čučnjevi za žene izvrstan su način za zadržavanje tvojeg tijela i privlačenje dojmljivih pogleda na plažu!
Kako napraviti sit-up?
Važno je shvatiti da možete samo pumpati magarca s čučanj ako radite vježbe ispravno. Treba ga naučiti i izvesti prvo bez ikakvog opterećenja, a zatim se prebaciti na varijantu s dodatnim opterećenjem u obliku trake, trake za tijelo ili par dumbbela. Tehnologija je jednostavna, ali važno je da uzmete u obzir i slijedite upute svake sitnice.
- Ustani ravno, postavite noge malo šire od ramena.
- Postupno pričvrstite, stavljajući težinu na pete i vraćajući stražnjicu, kao da želite sjediti na nevidljivoj stolici iza vas.
- Kada se u koljenima nalazi kut od 90 stupnjeva, počnete ispraviti, a također nositi težinu natrag.
- Svaki četvrti put potrebno je zadržati dubok položaj, kada su koljena savijena za 90 stupnjeva i pokušajte stati tamo 30-40 sekundi.
- Na naprednoj razini možete izvesti ovu vježbu s vratom ili tijelom na ramenima ili s tegovima u rukama. Stiffening povećava opterećenje i potiče aktivniji razvoj glutealnih mišića.
Čučnjevi za stražnjicu, ako se pravilno i redovito izvode 3-5 puta tjedno s opterećenjem, daju vidljive rezultate nakon 3-4 tjedna. Što više vremena dajete vježbi, prije će vaše guza biti zavodljiva!