Vježbe na bicepsu

Neke djevojke, koje počinju trenirati, sami odabiru točke zone koje zahtijevaju najaktivniji rad i potpuno zaboravljaju da je ljudsko tijelo jedinstven organizam, a jednostrani razvoj neće dovesti do ničeg dobrog. Malo je vjerojatno da ćete naći barem jedan profesionalni program, koji daje veliko opterećenje na nogama i pritisnite i bez opterećenja na rukama i leđima. Razvijte svoje tijelo treba biti ravnomjerno, samo onda ćete postići optimalne rezultate. Zato su vježbe biceps za djevojke jednako važne kao i za muškarce.

Osnovne vježbe na bicepsu: preporuke za početnike

Ako ste upravo počeli proučavati ili ste nedavno shvatili potrebu za vježbama na bicepsu, vrijedno je prisjetiti važnih pravila koja će vašu vježbu učiniti sigurnom i učinkovitijom. Dakle, njihov potpuni popis:

1. Nemojte vježbati svaki dan, jer su mišići i dalje slabi za takvo opterećenje. Povećanje treba biti postupno. Počnite s 2-3 treninga tjedno, i postupno povećajte njihov broj.
2. Biceps za rast s velikim utezima trenirati samo jednom tjedno. Ako je vaš cilj jednostavno dovesti ruke u tonus, nemojte jako naprezati nekoliko puta tjedno.
3. Možete pronaći mnogo izolacijskih vježbi, u kojima samo biceps rade, ali osnovne vježbe najbolje funkcioniraju. Na primjer, povlačenjem donjeg držanja ili povlačenjem nagiba obrnutog držača. Ako niste tako davno angažirani, izolirate vježbe na bicepsu, ne možete ih uključiti u program.
4. Za rast mišića, preporuča se izvršiti 8-12 ponavljanja i povećati snagu ruku - 6-8.
5. U jednom treningu nije potrebno uključiti više od 1-2 vježbi na bicepsu. Međutim, svaka dva do četiri tjedna, ove se vježbe preporučuju da se mijenjaju u druge.
6. Obučavanje bicepsa preporučljivo je zajedno sa leđima, prsima, ramenima, tricepama i podlakticama.

Ispravne vježbe biceps

Postoji mnogo različitih vježbi, dajemo kao primjer najpopularniji. Uključite u svoje vježbe za 1-2 od njih svaki put.

1. Zagrijte. Stojeći, leđa je ravna, noge su razmaknute od ramena. Udišite, podignite ruke, stajite 15-20 sekundi, spustite ruke. Ponovite 10 puta.
2. Vježbajte na bicepsu s trakom (tjelesno-tjelesno). Polazna pozicija: stoji, noge razmaknute u širinu ramena, noge paralelne jedna u drugu, u rukama dvoručnog buba ili karoserije, držite ga leđima (dlanovi na sebi), leđa je ravna. Udahni, zadrži dah i podignite šipku do razine vrha prsima, pauzi. Koljena bi trebala ostati na stranama, a zglobovi - nisu savijeni. Postupno smanjite traku, ali nemojte savijati lakat u potpunosti.
3. Vježba "push-up od zida". Polazna pozicija: stoji, naslonjena na zid ili držanje na švedskom zidu. Učinite 2 seta od 10 push-upova.
4. Vježba "push-up od poda s koljena". Polazna pozicija: počivajte na podu s ravnim rukama, koljenima i čarapama, tako da je tijelo od glave do koljena ravna crta. Učinite 2 seta od 10 push-upova.
5. Vježba za napredni "push-up od poda". Polazna pozicija: odmara se na podu ravnim rukama i čarapama, tako da je tijelo od glave do pete ravna crta. Učinite 2 seta od 10 push-upova.
6. Vježba "povuci". Uhvatite stražnji držak (dlan za sebe) preko trake koja je na razini glave. Savijte ruke, povucite tijelo. Učinite maksimalni broj puta.

Većina predloženih vježbi odlično je za početnike i pomoći da program osposobljavanja bude potpuniji.