Žene su genetski raspoređene tako da se akumulirana mast u tijelu deponira prvenstveno na struku i bokovima. Problem gubljenja težine u abdomenu je zabrinutost za mnoge. Postoje mnogi mitovi i iskreno beskorisne preporuke, vrlo je teško shvatiti što je ponekad nepripremljeno. Danas ćemo vam reći o najučinkovitijim vježbama struka koje možete jednostavno raditi kod kuće.
Mitovi, ili kako ne trebaju stijene
Mit 1. "Želite tanak struk i smanjite želudac - zamahnite u tisku." Pogrešno je vjerovati da što više vježbate, brže će se pojaviti reljef. Kod treninga mišića tiska teško je postići brz učinak mršavljenja u abdomenu. Masnoća se ravnomjerno raspoređuje po cijelom tijelu i nije ga moguće spaljivati lokalno, u bilo kojem području. Stoga je iskrena nagađanja obećanje prodavača čudotvornih uređaja i različitih pojaseva za smanjenje mršavljenja kako bi se smanjio sloj debelih masnoća na abdomenu, stražnjici ili bočnoj strani. Najbolji način za smanjenje trbuha je odbacivanje brašna i slatko, kao i dobro držanje. Vrlo često se uklanja tzv. Abdomen, potrebno je izravnati ramena. Da biste to učinili, morate podignuti svoju bradu i držati lopatice zajedno, povući trbuh malo. Kontinuirana kontrola položaja jedna je od najboljih vježbi za struk i strane.
Mit 2. "Formiranje lijepog struka pomaže se treningom kosih trbušnih mišića." Pumped kosi trbušni mišići su vrlo lijepe, ali će radije povećati struk u volumenu. Stoga, različite preporuke o tome što najbolje vježbe za struk su padine s bučicama i drugim sličnim vježbama, morate kritički procijeniti. Naravno, to jača mišićnu strukturu i potiče stvaranje dobrog držanja, ali ne postavlja posebne nade u takve vježbe.
Mit broj 3 "Različite vježbe za mišiće gornjeg i donjeg tiska". Zloglasne kocke na abdomenu dio su jednog velikog mišića pa je nemoguće formirati samo gornje kockice ili samo one niže. U pravilu, razlike u reljefu uzrokovane su neznatno većom akumulacijom potkožnog masnog tkiva kod žena na abdomenu ispod pupka. Dok se iznad pupka, ispod rebara, masnoća taloži manje. Stoga se stvara pojava nedostatka pressa odozdo. Razne podizne noge i kutevi omogućuju bolji rad donjeg dijela tiska. Dok najčešći pletiva daju maksimalno opterećenje na gornjoj i donjoj trbuhu.
Vježbe za struk kuće
Potreban uvjet za uspjeh u obavljanju najjednostavnijih vježbi za struk bit će njihova periodičnost. Mišiće abdomena je teže trenirati od drugih. Istodobno, i učinak treninga traje dulje, čak i ako prestanete vježbati. Uz pravu prehranu i trajnu obuku, čak i ako nije previše intenzivan, prvi rezultati i kocke tiska bit će vidljivi nakon 6 tjedana.
Twists i bar su najučinkovitije vježbe za struk za žene. Oni pomažu raditi ne samo mišići tiska, već i ojačati koso mišiće abdomena, lumbalne regije.
Twistiranje se izvodi kako slijedi. Potrebno je ležati na ravnoj površini, noge se savijati na koljenima. Stavite ruke iza glave, podignite bradu. Zatim će doći do pomaka napetosti od mišića vrata do trbušnih mišića, što je ono što pokušavamo postići. Oštrice su blago spojene i podignute iznad poda. Loina je blisko pričvršćena na pod. Na izdisaj malo ustati i što je više moguće donijeti glavu na koljena. Na ulazu spuštati, dok se ne opušta do kraja. Ako je vježba ispravno učinjena 10-15 puta, osjetit ćete gori osjećaj u abdomenu. Ovo je pokazatelj učinkovitosti treninga. Što više ponavljanja od početka gori u mišićima koje napravite, to će bolje biti rezultat. Za nespremne ljude preporučuje se 2-3 pristupa od 20 ponavljanja. Kada se tijelo navikne na opterećenje (nakon otprilike 4 tjedna), broj ponavljanja može se povećati.
Bar se najbolje izvodi ispred zrcala. Bit vježbe je vrlo jednostavna: naslonite se na laktove i čarape što je dulje moguće da zadržite ravnomjeran položaj tijela. Međutim, vrlo je važno osigurati da se struk ne savi ili spušta, a lopatice se spajaju. Gornji dio leđa ne bi trebao činiti kupolu. U idealnom slučaju, od vrha do peta, možete nacrtati ravnu liniju. Nakon 15-20 sekundi držite ovu poziciju, osjetit ćete gori osjećaj u mišićima. Ovo je signal da se vježba izvodi ispravno. Za nepripremljene ljude preporučuje se 2 seta od 30 sekundi svaki. S vremenom možete povećati vrijeme na 90 sekundi, a broj ponavljanja na 3-4.