U potrazi za idealnim trbuščićem, mnogi zaboravljaju na trening kosih mišića trbuha. I kao što se ispada uzalud, jer je vanjski i unutarnji kosi mišići abdomen pružaju prekrasan struk. Pitanje kako se pumpa kosi trbušni mišići su mnogi pitali, iako se čini da odgovor leži na površini - morate napraviti neki sport ili započeti odlazak u teretanu.
Ipak. ako vježbate za trbušne mišiće, kao profesionalni sportaši, možete pokvariti siluetu. Istina je, ako ste angažirani pod vodstvom instruktora, onda će vam sigurno reći kako pravilno pumpati koso trbušne mišiće. Ali, ako studirate kod kuće, onda morate zapamtiti kako ljuljati oblique trbuha:
- ako ne želite dobiti naglašeno mišićno olakšanje, trebali biste vježbati za jačanje vanjskih i unutarnjih kosih mišića trbuha bez pondera i ne više od 2-3 puta tjedno;
- Također, nemojte očekivati da će, kada pokušaš pumpati vanjske i unutarnje kosilice mišića abdomena, zasigurno ćete smanjiti struk. S nepravilnom prehranom može se povećati, tako da počinju trenirati mišiće tiska, ne zaboravite da je prije i poslije treninga poželjno ne jesti oko sat vremena;
- i, najvažnije, ne pokušavajte odmah dati maksimalnu opterećenost - kosovski trbušni mišići obično su jedan od najvažnijih trenutaka u tijelu. Stoga postoji veliki rizik da se dobije učinak prekomjerno obrađenih mišića i kao posljedica bolnih senzacija u području struka.
Dakle, koje vježbe trebaju biti uključene u vaše vježbanje kako bi ojačale koso trbušne mišiće?
Vježbe za koso trbušne mišiće:
- Polazna pozicija (IP): noge su široko razmaknute, koljena su blago savijena, ruke su povezane iza glave u bravi, tijelo je lagano naginje naprijed. Mi smo napravili padine desno i lijevo, zadržavajući položaj, tj. ne okrećući se, a ne savijanje.
- IP: ležeći na leđima, peta desne noge počiva na lijevom koljenu, lijeva ruka na stražnjoj strani glave, desna ruka na podu s dlanom. Istezanje mišića trbuha, istezanje lakta lijeve ruke na koljeno desno, a zatim se polako vraćaju na polaznu poziciju. Tijekom vježbe pazite da se zdjelica pritisne na pod, a laktovi su usmjereni prema van. Vježba bi trebala biti učinjena s obje strane.
- FE: ležeći na leđima, noge savijene na koljenima, s petama na podu, dlanovima ispruženim dlanovima po tijelu. Iskopavajući trbušne mišiće, skinite tijelo s poda i pomaknite ruke udesno, a zatim polako vratite se na polaznu poziciju. Vježba bi trebala biti učinjena s obje strane.
- IP: ležeći na leđima, noge na podu, noge savijene na koljenima, ruke su se produžile. Naizmjence odstraniti oštricu od poda, povlačenjem na strop odgovarajuću ruku.
- IP: ležeći na leđima, noge savijene na koljenima, širine ramena leže na podu, ruke su zaključane u bravu iza glave. Mi skinemo desnu nogu s poda i protežemo lijevu lijevu ruku na desni koljeno, a zatim polako vratimo na prvobitni položaj. Tijekom vježbe, koljena bi trebala ostati odvojeno. Vježba se mora izvoditi na obje strane.
- FE: ležeći na leđima, noge na težini, savijene na koljenima, glava je malo podignuta, ruke su ispružene prema stranama. Alternativno, dospijevamo za noge ili noge nogu.
- IP: ležeći na leđima, ruke uz prtljažnik, noge su na težini, savijene na koljenima. Izvodimo uvijanje, naizmjence snižavajući koljena desno i lijevo. Tijekom vježbe važno je osigurati da lopatice ostanu pritisnute na pod.
Sve vježbe se izvode u nekoliko pristupa. U slučaju da niste prethodno trenirali, vježbajte u 2-3 kompleta od 4-8 ponavljanja. Stalno se opterete svojim mišićima i ne bojte se da ih pretjerate, vježbe možete izvesti u 3-4 kompleta od 12-24 ponavljanja.