Vučenje je vježba poznata svima, obavljajući vam potrebu da zauzimate fiksnu nosač i objesite na ispružene ruke, a zatim, savijanje ruku u laktovima, povucite se dok glava ne bude iznad četkica i bar približno na razini ramena. Uz svu vanjsku jednostavnost, to je prilično teška vježba.
Koje mišiće rade kada se vuče?
Ispravna tehnika povlačenja na traci pretpostavlja veliko opterećenje svih mišića gornjeg dijela tijela. Ova vježba uključuje istodobno nekoliko mišićnih skupina, kao i zglobove ramena i lakta. Mišići tijekom zatezanja vrlo su aktivni, a ovisno o položaju ruku na traci može se kontrolirati raspodjela opterećenja.
Pogledajmo, dakle, mišiće koji rade pri povlačenju:
- Najširi mišići leđa. Često se ti mišići nazivaju krilima sportaša. Oni su odgovorni za rotaciju zglobova ramena: naime, za kretanje ruku do središta tijela, kao i iza leđa. Osim toga, oni pomažu pri savijanju i savijanju kralježnice u lumbalnom području, iu bilo kojem smjeru.
- Mišiće trapeza. To su dva prilično velika površinska mišića, koja se nalaze od dna lubanje do sredine leđa, a protežu se i do strane od kralježaka prsnog dijela do zglobova ramena. To su ti mišići koji vam omogućuju da premjestite lopatice ramena i držite ruke.
- Prilagodnici i ekstenzori podlaktica. Ti mišići omogućuju vam da zgrabite tračnicu i držite se na njemu. Ista struktura uključuje veliki broj mišića: savitljivi i ekstenzori prstiju, brachialni mišići (odgovorni za ulnarski naboj), pronatori (potrebni za pomicanje dlanova dolje), kao i podupirači stopala (potrebni za pomicanje dlana prema gore).
- Biceps. To su pomoćni mišići, oni također pomažu savijati ruke u laktovima i okretati podlaktice. Ako vam je cilj razviti ih, bolje je koristiti obrnuti zahvat.
- Mišići srednjeg dijela tijela. To uključuje: ravne, kosine i poprečne abdominalne mišiće, kao i mišića koja izravnavaju prtljažnik. Ovo područje je izvor funkcionalnih kretanja cijelog tijela, u vezi s tim vrlo je važno obratiti pozornost na njega.
- Deltoidni mišići. Povlačenje pomaže u razvijanju atraktivne kosi konture ramena, koja organizira ove mišiće.
Sustav vučenja na šipci omogućuje vam da razvijete i ojačate u različitim stupnjevima svaki od tih mišića. Nemojte zaboraviti kako pravilno disati kada povlačite - glavni napor na izdisaj.
Povlačenjem širokog stiska: značajke
Nije tajna da ova izvrsna vježba uključuje sve važne mišiće gornjeg dijela tijela. Međutim, možete povećati opterećenje na ovom ili onom mišiću, ako odaberete jednu od mogućnosti za obavljanje vježbe:
- širokog držanja. U ovom slučaju, ruke na traci su što je moguće udaljenije. Glavno opterećenje u ovom slučaju leži na latissimus mišiće leđa;
- prosječno držanje. Ovo je univerzalna opcija: ruke na traci nalaze se na razini
ramena, što znači da je opterećenje ravnomjerno raspoređeno. Povlačenje trake od nule bi trebalo započeti s ovom vrstom; - uski stisak. U ovom slučaju, ruke se nalaze na traci što je moguće bliže jedna drugoj. Mišići leđa praktički ne rade, ali mišići ruku i ramena su uključeni 100%.
Ovisno o cilju, možete distribuirati opterećenje onako kako želite. Odabir širokog držanja smanjuje opterećenje na bicepsu, a preferirajući usko držanje, naprotiv, povećava opterećenje na njima. Prije povećanja povlačenja, bolje je trenirati pomoću srednjeg hvatanja, a zatim se prebaciti na druge vrste. Ako se ne možete povući čak i jednom - upotrijebite poseban simulator s protuutegom ili podizanje s podnožjem za stopalo.