Vježbe za jačanje mišića leđa obično počinju zanimati djevojke samo kad primjećuju da imaju problema s držanjem. Neraspadljiva osoba uvijek izgleda stegnuta, nesigurna u sebi, dok osobe s kraljevskim držanjem stvaraju suprotan dojam - naime, oni su sami uvjereni i snažni. Ako imate sjedeći posao, naviku spuštanja, visokog rasta ili slabog vida, prisiljavajući se da se zavine nad knjigama, svakako isprobajte takve jednostavne vježbe za žene:
- Osnovna vježba na leđima, koja se može obaviti čak i na poslu. Sjednite s rukama na koljenima, leđima, samo naprijed, držeći leđa ravno. Zatim se vratite na izvornik. Ponovite 15 puta.
- Sjednite ravno, ruke na struku. Izvršite spore glatke staze s jedne na drugu stranu. Ponovite 15 puta.
- Vježba za istezanje leđa. Iz stojećeg položaja ravno, ramena se poravnaju, savijte dolje i dignete do poda rukama tako da se glava počiva na vašim koljenima. Spin leđa, držati ga zaobljen. Zatim se vratite na izvornik. Ponovite deset puta.
- Sigurna vježba za leđa čak i za vrijeme trudnoće. Ravni krakovi rašireni na ramenu, okrenuti prema stranama. Ponovite 15 puta.
- Sjednite s rukama iza sebe. Otrgnite zdjelicu, vratite se, lagano savijte i blokirajte 5 sekundi. Ponovite 15 puta.
- Stojeći, noge razmaknute širine ramena, stavite ruke na ramena, koljena savijena, paralelna s podom. Nagnut tako da pokušavate dotaknuti desni lijev lijevog koljena, a zatim - obrnuto. Ponovite 15 puta.
- Vježbajte na fitballu za leđa. Stavite fitball iza sebe i ležite na njemu. Nagnuvši se na loptu i održavajući ravnotežu, nježno podignite prtljažnik i pokušajte ostati 5-6 sekundi. Ponovite deset puta.
- Ravnomjerno stojeći, noge su širine ramena, savijene na koljenima, ruke po tijelu. Ne mijenjajte položaj leđa, pomaknite zdjelicu naprijed-natrag. Ponovite 15 puta.
- Ravnomjerno stojeći, noge su širine ramena, savijene na koljenima, ruke po tijelu. Opišite zdjelicu punog kruga prvo u smjeru kazaljke na satu, zatim - protiv nje. Ponovite deset puta.
- U istom položaju zakrenite strane, istodobno s rotacijom, povlačenjem naprijed i prema ravnoj ruci. Zakreni ruke. Ponovite 15 puta.
- Vježbajte na loptu za leđa. Naslonite se na loptu s leđima, odmarajući se na podu s koljenima savijenim na koljenima. Ruke se protežu po tijelu. Podignite gornji dio tijela tako da možete dobiti ravnu ruku, zatim jednu, a zatim drugu koljenu. Ponovite 15 puta.
- Ležeći na podu, koljena su savijena, noge na podu, ruke po tijelu. Skinite leđa s poda, držeći se na stražnjoj strani glave, stopala i laktova, zaključajte na 5 računa. Ponovite 15 puta.
- Laganje na leđima, saviti koljena i dovesti ih do prsa. Bez otvaranja nogu, zavijati se u lumbalnom području, pomicanje nogu desno, a zatim lijevo. Ponovite 15 puta.
- Polazna pozicija je kao u prethodnoj vježbi. Udarite rotacijske pokrete: najprije u smjeru kazaljke na satu, a potom protiv nje. Ponovite 15 puta.
- Leži na trbuhu, ruke po tijelu, licem prema dolje. Izvući ravne noge s poda zauzvrat, bez savijanja koljena. Ponovite 15 puta.
- Konačna vježba. To bi trebao biti učinjeno često i sa zadovoljstvom - savršeno opušta leđa. Stajati na sva četiri. Udaranje kralježnice, zavijen leđa. Zatim se vratite na polaznu poziciju i maksimalno savijte leđa. Ponovite 15 puta.
Takav kompleks vježbi za mišiće leđa treba biti učinjeno svaki dan, a onda se nećete bojati bilo kakvih problema s držanjem ili bolovima u leđima.