Vučenje vodoravnog bloka za djevojčice je raznolikost i tehnika izvršenja

Za učinkovitu obuku preporučujemo odabir osnovnih vježbi koje daju opterećenje različitim mišićnim skupinama. Povlačenje vodoravnog bloka sličan je veslanju. Preporuča se to obaviti svim sportašima koji žele dobiti prekrasno reljefno tijelo.

Horizontalna vučna sila - što mišići rade?

Izvođenje takve vježbe, opterećenje prima puno mišićnih skupina, a glavne uključuju: trapezoidne, romboidne i latissimus mišiće i biceps. Izvršavanje različitih opcija vlačenja, možete prebaciti fokus na različite mišiće. Ako koristite puno težine i napravite mali broj ponavljanja, možete pumpati trapezoidni, najširi i dijamantni mišići. Primjenom male težine i ponovnim ponavljanjem, leđa se jača . Odabrano držanje i hvat je od velike važnosti.

1. Ako je vježba horizontalno povlačenje koje se izvodi uskim zahvatom, trebate koristiti opcije s dvije okomite ručke koje se nalaze na maloj udaljenosti jedna od druge. Morate ih odvesti tako da dlanovi idu jedni prema drugima. Glavno opterećenje se pomiče na dno leđa.
2. Vučenje horizontalnog bloka s širokim zahvatom izvodi se s dugom horizontalnom ručkom i bolje je koristiti zakrivljenu. U ovoj inačici vježbe, leđa se trenira prema gore.

Potisnite horizontalni blok za djevojke

Da bi trening bio učinkovit i da bi se smanjio rizik od ozljeda, mora se razmotriti nekoliko važnih pravila.

1. Za dobro proučavanje najširih mišića leđa potrebno je maksimalno smanjiti škapula za vrijeme vuče.
2. Tjelovježba povlačenje vodoravnog bloka mora se izvesti bez jerkinga.
3. Noge su važne za popravak tijekom treninga. Ne mogu se ispraviti i snažno savijati.
4. Kako bi se pojednostavio njihov rad, dopušteno je zakretanje tijela naprijed / natrag, tj. Pri otpuštanju težine potrebno je savijati prema naprijed tako da je leđa lagano zaobljena. Važno je uzeti u obzir da amplituda kretanja mora biti malena.
5. Vodoravni potisak u blok-simulatoru mora biti izveden tako da su laktovi usmjereni prema dolje. Ne mogu se postaviti predaleko, jer će to smanjiti učinkovitost treninga.

Vučenje vodoravnog bloka do trbuha

Vježbanje koriste oba bodybuildera i entuzijasti za fitnes. Vučenje vodoravnog bloka do trbuha usmjereno je na obuku najširih mišića leđa. Razlog je to što vježba ne samo da razvija mišiće, nego također pomaže da se riješi padova, poboljšavajući položaj . Vučenje vodoravnog bloka za remen izvodi se na poseban simulator, prema prikazanoj shemi:

1. Na kabel donjeg dijela potrebno je pričvrstiti ručku u obliku slova V, zbog čega će se moći držati pri ruci kada se dlanovi lice međusobno.
2. Sjednite i odmarajte noge na tribinama, malo savijanje koljena. Držite leđa ravno, savijte se i uzmite ručicu.
3. Ruke se potpuno povlače i zavoje natrag tako da je tijelo okomito na noge. Dojke treba usmjeriti prema naprijed. To će biti početna točka (IP).
4. Izdahnite i zategnite ručku dok kotač ne dotakne tisak. Važno je osjetiti napetost mišića leđa. Zaključajte položaj nekoliko sekundi.
5. Vratite se u PI udisanjem.

Vučenje vodoravnog bloka do trbuha

Vučenje vodoravnog bloka prema prsima

Jedna od varijacija prethodne vježbe, koja se razlikuje po tome što drška nije povučena na trbuh, već na prsa. Namijenjen je treniranju najširih mišića leđa . Horizontalni nacrt u simulatoru može se izvesti s različitim ručkama. Treneri preporučuju da svi odaberu opciju koja je prikladnija.

1. Postavite prikladnu težinu i uzmite PI kao u prethodnoj vježbi, ali samo tijelo treba lagano pomaknuti prema naprijed.
2. Na izdisaj, izvesti povlačenje do prsa, održavajući tijelo u fiksnom položaju. Vratite se na IP na inspiraciju.

Vučenje vodoravnog bloka na leđima

Da biste izradili mišiće leđa, možete izvesti ne samo dvije vježbe koje su gore spomenute, već i izvlačite s jednom rukom. Ova vodoravna vučna pozadina djeluje dobro za srednji dio. Najbolje je pričvrstiti hvataljku na kabel.

1. Prihvatite PI kao u prvoj vježbi, uzimajući ručku samo jednom rukom. Važno je da dlan pogleda dolje. Držite drugu ruku na pojasu.
2. Izdahnite, povucite ručku prema sebi, okrećući zglob, tako da je ruka okrenuta prema tijelu. Premjesti dok četka ne dotakne trbuh.
3. Nakon popravljanja položaja, disanja, vratite se na FE.

Vučenje vodoravnog bloka na leđima

Vučenje vodoravnog bloka prema glavi

Sljedeća opcija trenira mišiće ramena. Vučenje vodoravnog kabela do glave pomoći će osloboditi napetosti i grč u ovom području. Tehnika izvršenja slična je promatranim varijantama, osim nekih pojedinosti.

1. Organizirati na simulatoru, uzimajući IP, kao u prvoj vježbi. Koristite držač kabela, uzimajući ga tako da su dlanovi usmjereni prema dolje.
2. Pričvrstite kvaku na vrat na inspiraciju, tako da na kraju točke četkice budu na razini glave.
3. Nakon fiksiranja položaja vratite se na IP na inspiraciju.

Vučenje vodoravnog bloka prema glavi

Potisak horizontalnog bloka u križanju za triceps

Mnoge se žene ne mogu pohvaliti lijepim rukama i u većini slučajeva, sve krivnje slabih tricepsa. Horizontalni potisak u križanju sličan je francuskom tiskaru i zapošljava tri glave tricepsa.

1. Postavite se na klupu tako da ga postavite blizu simulatora užeta. Glava bi trebala biti usmjerena prema strukturi.
2. Uzmi ravnu ručku tako da su dlanovi okrenuti prema gore. Savijte ruke na pravi kut u koljenu. Laktovi moraju biti u naprijed. Ne spuštaj ruke prenisko i držite držak blizu glave.
3. Proširite ruke ili ruku na izdisaj, s obzirom da se kretanje treba dogoditi samo u ulnarnom zglobu. Dio ruku od lakta do podlaktice treba biti fiksiran.

Potisak horizontalnog bloka u križanju za triceps