Postoje mnoge vrste vježbi koje pomažu u potpunosti vježbanje mišića i razvoj tijela u različitim smjerovima. Stručnjaci preporučuju davanje vremena izobrazbe izometričke vježbe, koje imaju niz važnih korisnih svojstava.
Što je izometrička vježba?
Ovisno o izvedenim pokretima, mišići se mogu ugovoriti na tri različita načina, tako da postoji ekscentrična, koncentrična i izometrička kontrakcija. U potonjem slučaju, za razliku od drugih varijanti, mišići ne mijenjaju dužinu tijekom treninga. Izometričke vježbe - to je opterećenje sile , u kojoj se napetost mišića postiže bez pokreta. Njihova suština leži u činjenici da 6-12 sekundi. Maksimalni napor se troši za otpor otpora različitih predmeta.
Vrste izometričkih vježbi
Sve vježbe koje se odnose na ovu vrstu redukcije mogu se podijeliti u tri različite kategorije. Prva skupina uključuje čiste izometričke-statičke pokrete, kada mišići odolijevaju nepremostivom otporu. Druga kategorija uključuje izometričke fizičke vježbe koje se izvode s utezima, a kada se izvode, stanke se održavaju kako bi se dobila potrebna napetost. Treća skupina uključuje pokrete za koje se primjenjuje maksimalni teret.
Što učiniti izometričke vježbe?
Izvedba takvih vježbi je učinkovita i daje kratkotrajnu priliku za postizanje dobrih rezultata. Zahvaljujući treningu, povećava se snaga mišića, pa su znanstvenici dokazali da izlaganje mišića izometričkom opterećenju šest sekundi dnevno, za 10 tjedana moći će se povećati za 5%. Izvođenje statičkih vježbi u izometričkom načinu rada može se usredotočiti na određene faze pokreta, što poboljšava rezultate treninga. Još uvijek postoji poboljšanje u kontroli tijela i fleksibilnosti.
Isometrijske vježbe su dobre
Mnogi ne koriste isometrijsko opterećenje u njihovoj obuci, čineći tako ozbiljnu pogrešku, budući da ima brojne korisne radnje. S redovitim ponavljanjem, možete započeti proces gubitka težine i zategnite lik. To je zbog činjenice da se tijekom vježbanja aktiviraju duboki mišićni slojevi stabilizirajućih mišića, aktiviraju se metabolički procesi i tijelo čisti toksine .
Osim toga, postoji jačanje različitih mišićnih skupina. Valja istaknuti pozitivan učinak izometričkih vježbi na srce i cirkulaciju krvi. Oni pomažu u zaštiti od negativnih učinaka stresa i održavanja hormonske ravnoteže koja regulira sastav tjelesne težine. Korisno je za pacijente s ležaju u sobi tijekom rehabilitacije, a pomaže sportašima da olakšaju napetost mišića i bol. Vježba se preporučuje za opću promociju zdravlja.
Kako izvesti izometričke vježbe?
Da bi se dobile deklarirane koristi i minimizirala opasnost od ozljeda, potrebno je uzeti u obzir osnovna pravila takvog treninga. Morate započeti s razumijevanjem vašeg tijela, na vrijeme da primijetite signale koje će poslati. To će vam omogućiti da se zaustavite na vrijeme ili, naprotiv, povećate napon. Isometrijsku vježbu treba provoditi u skladu sa sljedećim načelima:
- Napor treba uložiti u cijelo tijelo, a ne samo na udove, jer će to pomoći u korištenju maksimalnog broja tetiva.
- Ne zaboravite na dah koji bi trebao biti mirno. Ako ne možete zadržati ni disanje, zaustavite se.
- Isometrijske vježbe moraju se izvoditi glatko, izbjegavajući jerking.
- Da biste dobili rezultate, ponekad dovoljno i jedan pristup. Ta je tvrdnja znanstveno dokazana.
- Obavezno zagrijavajte prije treninga kako biste pripremili mišiće i tetive za naporan rad. Time se smanjuje opasnost od ozljeda.
- Počnite vježbati s 70% napora, a zatim ga postepeno povećavajte.
- Da biste dobili rezultate, trebali biste to učiniti tri puta tjedno.
Kompleks izometričke vježbe
- "Ploča" . Naglasite ležanje, stavljajući naglasak na podlaktice. Držite tijelo u položaju prema naprijed što je dulje moguće.
- Isometrijski push-upovi . Naglasite da ležiš, s rukama ispod prsa. Idite dolje, savijanje laktova na 10-20 cm do poda. Zaključajte položaj i ostanite najmanje 10 sekundi. Nakon podizanja, odmarajte nekoliko sekundi i ponovite ponovo.
- Kutak . Postoje izometričke vježbe kod kuće kako bi se razradio tisak, koji uključuje prezentiranu verziju. Sjednite na leđima, podignite noge oko 20 cm, a zatim podignite tijelo kako bi tijelo oblikovalo kut. Držite ruke paralelne s podom. Držite ovu poziciju što je dulje moguće.
- Uzgoj ruku . Ova izometrička vježba istražuje deltoidne mišiće. Uzmi bućicu i podigni ravno, stavljajući noge na širinu ramena. Podignite ruke na strane prije nego što dođete paralelno s podom. Držite položaj 15-30 sekundi.
- Čučne na zid . Stajati na maloj udaljenosti od zida i čvrsto pritisnite natrag na njega. Polako se pričvrstite dok kukovi ne dosegnu paralelu s podom. U koljenima treba biti pravi kut. Ostanite na ovom mjestu što je dulje moguće.
Simulatori za izometričke vježbe
Postoji poseban simulator koji promiče uporabu izometričke napetosti, razvija snagu pojedinih mišićnih skupina i povećava snagu tetiva i ligamenta. Konvencionalni simulator sastoji se od okvira na kojem je montirana podloga. Može se kretati i sadrži fiksnu jedinicu snage. Klupa je priključena izravno na okvir.
Za obavljanje različitih vježbi izometričke čvrstoće na simulatoru, postoji sredstvo za fiksiranje određenog položaja tijela, a ugrađeno je na okvir za podršku. Jedinica snage sastoji se od dvije spojene dinamometre s kontaktnim prstenima pričvršćene na šipke. Tu je monitor informacija i električni sekundi. Imate shemu simulatora, možete ga sami izgraditi za vježbe kod kuće.
Isometrijske vježbe - kontraindikacije
Kao i kod bilo koje druge vrste treninga i statičkog opterećenja, postoje kontraindikacije koje su važne za razmatranje. Kako bi se uzele u obzir moguće negativne posljedice u nazočnosti kroničnih bolesti, preporučljivo je prethodno konzultirati liječnika. Vježbe iz izometrijskog načina rada ne mogu se izvoditi s bolestima mišićno-koštanog sustava, cezariannom sekcijom i problemima s vidom. Odbijanje od treninga treba biti s varikoznim žilama, hemoroidima i astmom.
Često, u prisutnosti takvih problema, samo trebate ograničiti opterećenje ili podići sigurne izometričke vježbe. Važno je uzeti u obzir da ako se kretanje neispravno izvodi, možete se ozlijediti ili izazvati šiljke pritiska. Stručnjaci preporučuju ispravno izračunavanje njihove snage, jer prekomjerna opterećenja mogu biti štetna.