The deadlift je raznolikost i kako to učiniti ispravno?

Mnogi treneri potvrđuju da je mrtvo vozilo dobro zaslužno uključeno u popis najboljih vježbi za razvoj mišićne mase i snage. Važno je napomenuti da se rezultat može izračunati samo ako su vježbe ispravno, uzimajući u obzir sve nijanse.

Što je to?

Za one koji žele brzo i djelotvorno izraditi svoja tijela, preporučuje se uključiti osnovne vježbe u obuku, koje uključuju puno mišića u svom radu. To uključuje i prepreku koja treba biti uključena u obuku ljudi koji žele izgubiti težinu i izraditi mišićni korzet. Mrtva zamah je vježba za koju se koristi dvoručni tegljač ili bučice. Da biste smanjili rizik od ozljeda, možete upotrijebiti trake za zapešće koji će pričvrstiti šipku u vašim rukama.

Što je rock liftlift?

Popularnost i učinkovitost ove vježbe je zbog činjenice da savršeno stimulira rast mišića. Tijekom treninga u radu su sudjelovali sljedeći mišići:

1. Natrag . Glavno opterećenje koncentrira se na struk, koji radi na savijanju / produženju. Latissimus mišići leđa također se razvijaju.
2. Noga i stražnjica . Za one koji su zainteresirani za ono što je deadlift, morate znati da savršeno proučava najproblematičnija područja na ljudskom tijelu, a to je važno za žene.
3. Podlaktice i četke . Potrebno je držati štap.
4. Pritisnite . Važno za stabilizaciju kućišta, kako bi se održala ispravna pozicija.
5. Trapezium, tjelesni mišići i unutarnji bedreni .

Mrtva točka - prednosti i mane

Svaka vježba ima svoje pozitivne aspekte, ali u nekim slučajevima šteti, pomaže shvatiti je li to vrijedno pažnje ili ne. Počnimo s onim što donosi slijeće ulice, tj. Koje su prednosti:

1. Osnovna vježba koja pomaže u razvoju nekoliko velikih mišićnih skupina.
2. Značajno povećava snagu osobe koja vam omogućuje da izvodite druge vježbe s puno težine.
3. Ona pomaže uklanjanju višak masnoće i celulita iz bedara i stražnjice, dajući im dobar oblik.
4. Uz neozbiljan problem s leđima, možete se nositi s bolnim senzacijama.
5. Povećava izdržljivost tijela.
6. Pomaže u jačanju zglobova, što je najvažnije, pravilno obavljati vježbu.
7. Pozitivno utječe na stanje srca, krvnih žila i dišnog sustava.

Važno je znati što je opasno podizanje, jer se odnosi na vježbe koje često uzrokuju ozljede, uglavnom povezane s kralježnicom. Kako bi se to izbjeglo potrebno je pratiti tehniku ​​izvedbe i pratiti položaj leđa, što bi trebalo biti ravno uz lagani otklon u struku.

Statička vučna tehnika

Bez obzira na vrstu potiska, potrebno je uzeti u obzir niz važnih tehničkih problema.

1. Stavite noge tako da su čarape na istoj liniji, jer je asimetrija neprihvatljiva.
2. Počnite vježbati s malom težinom za brisanje tehnike izvršenja.
3. Izvođenje svih vrsta podizanja, ne možete suziti pete s poda. Preporučljivo je nositi cipele tankim i ravnim potplatom.
4. Da biste zaštitili koljena od trljanja, upotrijebite zavoje.

Klasično pregibanje

Često se koristi klasična verzija vježbe. Započnite trening treba biti s zagrijavanjem, stavljajući naglasak na donji dio leđa i koljena. Prvi pristup bi trebao biti izveden bez palačinke kako bi zagrijali mišiće. Da bismo razumjeli kako pravilno izvršiti prepreku, važno je obratiti posebnu pozornost na početnu situaciju.

1. Stavite šipku na pod i stojite blizu nje tako da su noge ispod vrata, tj. Da moraju proći kroz svoje središte.
2. Udaljenost između nogu treba biti prirodna i udobna. Sock čarape blago na strane.
3. Vratite se vratom uobičajenim zahvatom, postavljajući ga na udaljenost malo šire od ramena. Ako želite raditi s teškim teretom, upotrijebite mješoviti stisak.
4. Savijte koljena, izvodite sedlo, tako da sjenci lagano dodiruju šipku. Bokovi trebaju biti gotovo paralelni s podom.
5. Tijekom cijelog vježbanja morate pogledati naprijed, inače postoji opasnost od gubitka ravnoteže.
6. Držite leđa ravno, jer ako je zaobljena, možete biti povrijeđeni. Progib u donjem dijelu leđa treba biti mali.

Nakon što se ispune sve točke početnog položaja, možete nastaviti vježbu. Da biste shvatili kako poduzeti precizno praćenje, važno je proći kroz nekoliko važnih faza.

1. Ne možete trzati dvoručni pramac i ne trebate ga vući. Podizanje mora biti prirodno.
2. Pomaknite se gore od glave, a zatim poravnajte koljena.
3. Kada šipka dosegne koljena, potrebno je hraniti kukove prema naprijed.
4. Nemojte pokušavati izravno izravnati koljena. Idite dolje, pokazujući zdjelicu natrag, kao da pokušavate gurnuti vrata stražnjicom.
5. Kretanje štapa trebalo bi se odvijati uz jednu putanju.

Klasično pregibanje

Rumunjsko pregibanje

Ova se opcija smatra svjetlom, tako da ga često odabiru predstavnici slabijeg spola. Rumunjski podizanje s dvoručnom iglom, ako ga usporedite s klasičnom verzijom, učvršćuje stražnjicu i kukove, ali mišići su minimalno uključeni. Ova opcija vježbe se izvodi na ravnim nogama ili se koljena mogu vrlo malo saviti. Šipka se spušta na sredinu šina. Rumunjski podizanje stope za gubitak težine i razvoj mišića izvodi se prema sljedećoj shemi:

1. Način prihvaćanja početne pozicije je gore opisan. Držite vrat tako da su dlanovi istaknuti. Udaljenost između ruku mora biti nešto manja od širine ramena.
2. Izdahnite, podignite šipku i to polako, bez trzanja.
3. Ispravite prtljažnik, dajući zdjelicu naprijed. Na kraju, uzdisati.
4. Ponovno, spustite se, vraćajući zdjelicu natrag.

Rumunjsko pregibanje

Mrtvo staklo na ravnim nogama

To je najteža varijanta izvedene vježbe, koja se također naziva i podizanje. Tijekom treninga, mnogi su mišići uključeni u posao, ali bicepovi kukovi i stražnjica dobivaju glavno opterećenje. Vježbe za prekomjernu vožnju dio je programa obuke za ljude koji su uključeni u sport, gdje je važno dobro se trčati i skakati.

1. Prihvatite polaznu poziciju, koja je gore opisana u opisu tehnike klasičnog podizanja.
2. Udahnite, spustite traku, držeći noge ravno. Nemojte zaboraviti na niskim leđima.
3. Vratite se na PI na izdisaj.

Mrtvo staklo na ravnim nogama

Sumo žudnja

Prikazana verzija tjelovježbe je izumila podizna teretna vozila i u drugim sportskim pravcima praktično se ne koristi. Mrtvo podizanje u sumo stilu razlikuje se od postavljanja nogu, čija je širina veća od ramena. Zahvaljujući tome, kukovi i stražnjice rade u većoj mjeri. Kada se pravilno izvodi s leđa, možete ukloniti dio tereta koji ide do nogu. Najveća napetost se osjeća na unutarnjoj površini bedra. Sumo je preuzet sa slijedećom shemom:

1. Stavi noge šire od ramena, tako da su vam noge blizu palačinki. Čamci se razvijaju na stranama. Savijte noge i povucite vrat. Nategnite se, tako da su vam ruke između nogu, a ramena su iznad bara i bila su malo opuštena.
2. Savijte se u donjem dijelu leđa i, nakon udisanja, počnite podizati šipku.
3. Kad je iznad koljena, hranite zdjelicu naprijed, zaustavljajući pokret. Uz to, koljena bi trebala izravnati. Još jedna točka - oštrice ramena trebaju se spojiti.
4. Idite dolje, počevši od pokreta zdjelice natrag, a zatim, već savijte koljena, spuštajući šipku.

Sumo žudnja

Mrtvačnica u Smithu

Značajna prednost Smithovog stroja je da šipka pomiče samo jednu stazu, tako da projektil ne može biti iskrivljen ili zamijenjen. Budući da mišići stabilizatora nisu uključeni u rad, ali opterećenje prolazi do kukova, stražnjice i leđa. Implementacija mosta u Smithu slična je opcijama koje smo prethodno diskutirali.

1. Za početak, podesite visinu vrata tako da se nalazi na sredini bedara. Držite šipku zahvaćenom rukom, tako da postoji udaljenost između četkica, poput širine ramena. Ruke bi trebale biti ravne, a koljena lagano savijena.
2. Izdahnite, popnite se, povucite zdjelicu natrag i spuštajući bar prema dolje. Ne zaboravite na leđa, koja bi trebala biti ravna.
3. Zbog napetosti bedara i stražnjice, dišući, vratite se u FE.

Mrtvačnica u Smithu

Statički nacrt s dumbbelama

Još jedna mogućnost za učinkovitu vježbu, ali umjesto bar, ovdje se koriste tegobe. Shema u vezi s načinom na koji se podiže skretanje je gotovo identična klasičnoj verziji.

1. Dumuče se drže na ispruženim rukama na prednjoj površini bedra, tako da su dlanovi okrenuti prema dolje. Preostale nijanse izvornog položaja opisane su gore.
2. Na inspiraciju, nagnuti se, gurajući kukove i spuštajući dumuče. Ruke bi trebale biti ravne, a vaše leđa ravno.
3. Izlazak, povratak u FE.

Statički nacrt s dumbbelama

Statička vuča - pristupe i ponavljanja

Metoda provedbe izravno ovisi o svrsi treninga. Češće vježbanje je mrtvo tijelo za žene koje se koriste za gubitak težine, rast mišića, razvoj snage i izdržljivost. Za one koji žele poboljšati svoje tijelo i fizičke parametre za kratko vrijeme, preporučuje se takva shema:

• Pristup # 1 - 5 ponavljanja bez palačinki;
• pristup broj 2 - 5 puta s 50% maksimalnog opterećenja;
• pristup broj 3 - 3 puta s 75%;
• pristup broj 4 - 2 puta s 90%;
• glavni pristup je do 10 puta s radnom težinom.

Statička vučna - kontraindikacije

Prije izvođenja vježbi potrebno je uzeti u obzir da su u nekim situacijama zabranjene tjelesne aktivnosti.

1. Mrtvo tijelo za djevojke kontraindicirano je u prisutnosti problema s mišićno-koštanog sustava.
2. Osposobljavanje je zabranjeno osobama sa zavojima, kile i drugim problemima s kralježnicom.
3. Kontraindikacije uključuju bolesti zglobova ruku, laktova i ramena.
4. Vježbe na snagu su zabranjene za hipertenzivne bolesnike i za bolesti kardiovaskularnog sustava.