Učinkovite vježbe za tisak

Mnogi žele pronaći stvarno učinkovite vježbe za tisak, ali sve do nedavno se morali oslanjati samo na savjete trenera i na vlastita zapažanja. Srećom, ovo pitanje su preuzeli profesionalci: američki profesor Peter Francis provela je veliku studiju, tijekom koje je bilo moguće procijeniti učinkovitost 13 popularnih vježbi. Kao rezultat toga, objavljene su najučinkovitije i najbolje vježbe za tisak .

Najbolje vježbe za tisak

Tijekom eksperimenta, dizajniranog za prepoznavanje učinkovitih tjelesnih vježbi za tisak, korištena je elektromiografska oprema koja je izmjerila opterećenje gornjih, donjih i lateralnih mišića tiska. Valja napomenuti da je "vrh" i "dno pritisnite" zapravo uvjetno razdvajanje, jer to je isti mišić. I bočni mišići trbuha su drugačija struktura, stoga su druge vježbe pokazale veću učinkovitost za njih. Rezultati mjerenja zabilježeni su u točkama u odnosu na klasične pletiva. Što je veći rezultat, to je učinkovitija vježba jer je opterećenje mišića veće.

Dakle, ako razmišljate o tome što vježbate za tisak, pogledajte ovaj popis (vježbe su poredane redoslijedom smanjenja učinkovitosti):

1. "Bicikl" - 248.
2. Noge su podignute u vise - 212.
3. Twisting na fit-više - 139.
4. Uvijanje s podignutim nogama - 129.
5. Uvijanje valjkom - 127.
6. Zatezanje s otvorenim rukama - 119.
7. Curling - 109.
8. Uvijanje s ab valom - 105.
9. Stalak na koljena ("bar") - 100.
10. Klasični oblici - 100.

Postoji slična ocjena klasa i na kosim mišićima tiska , koji bi također trebali biti uključeni u sustav vježbi za tisak:

1. Noge su podignute u vise - 310.
2. "Bicikl" - 290.
3. Curling - 240.
4. Stalak na koljena ("bar") - 230.
5. Uvijanje s podignutim nogama - 216.
6. Twisting na fit-bol - 147.
7. Uvijanje valjkom - 145.
8. Krugovi ispruženih ruku - 118.
9. Uvijanje u Ab valjak 101.
10. Klasični oblici - 100.

Sada kada znate prave pokazatelje učinkovitosti određenih radnji, možete jednostavno izraditi program vježbanja za tisak koji će raditi.

Učinkovit skup vježbi za tisak

U strukturi klase možete uključiti samo one manje vježbe koje imaju više od 200 bodova i to će već biti dovoljno za pronalaženje lijepih medija. Razmislite o pravilima za njihovu provedbu.

Bicikl (248 bodova za tisak)

Polazna pozicija: leži na podu, ruke iza glave, koljena lagano savijena, noge podignute od poda do visine od oko 30 cm, leđa je pritisnuta na pod. Nosite noge kao da ste pedalirali bicikl. Učinite 3 seta od 1 minute svaki.

Povratak (240 bodova za lateralne mišiće)

Polazna pozicija: leži na leđima, ruke na podu, noge savijene na koljenima i podignute. Iskopavajući mišiće tiska, usmjerite koljena na prsa, odvajajući stražnjicu s poda. Vratite se u početnu poziciju. Učinite 3 seta od 10-15 ponavljanja.

Podizanje nogu u vise na vodoravnoj šipci (310 bodova za bočne mišiće)

Izvršite klasičnu objesiti na vodoravnoj traci i saviti koljena (kut 90 stupnjeva). Povucite koljena do prsa što je više moguće. Kada je to lako, idite na "kutak" - podignite ravne noge na kut od 90 stupnjeva. Učinite 3 seta od 10-15 ponavljanja.

Planck (230 bodova za tisak)

Laganje na podu na trbuhu, savijte laktove i idite do točke da leži na koljenima i nožnim prstima. Tijelo bi trebalo napraviti ravnu liniju od vrha glave do pete stopala. Držite što je dulje moguće. Ponovite 3 puta.

Uvijanje s podignutim nogama (216 bodova)

Ležeći na leđima na podu, dlanovi na podu, ravne noge zajedno, podignute. Nemojte srušiti donji dio od poda, podignite torzo, pokušavajući dodirivati ​​noge. Učinite 3 seta od 10-15 puta.

Te dnevne vježbe za tisak omogućuju vam da postanete ljepši i tanji u kratkom vremenu.

Učinkovit skup vježbi za svaki dan: