Autor ovog sustava vježbi je dr. Izumi Tabata - bivši trener japanskog kluba brzine klizanja. Bit vježbi je vrlo jednostavna - provodite sve odgovarajuće i prikladne vježbe vaših potreba u brzom ritmu treninga u intervalima. Glavni uvjet je izvršiti maksimalni broj ponavljanja po jedinici vremena.
U ovom slučaju, govorimo o prednostima vježbi protokola duhana za abdomen - najslabije teme za većinu žena. U duhanu koristimo klasične vježbe za tisak , ali ih izvodimo pod timerom - vježbe se prakticiraju bez odmora, u jednom ciklusu.
Zaposlene žene bi trebale biti lude zbog trbušnih vježbi, jer u samo 4 minute dnevno (takva količina vremena za treniranje može se naći dnevno), možete izraditi press prije stvarnog paljenja mišića, što kaže - dobro si.
U kompleksu vježbi duhana za tisak, izvest ćemo osam vježbi, od kojih svaka traje 20 sekundi, a ostatak - 10 sekundi, kao rezultat toga, duljina treninga bit će 4 minute.
Kompleks - protokol duhana za abdomen
- Zatezanje na leđima - ležemo na leđima, ruke u bravu na glavi, noge na koljenima su savijene, struk čvrsto pritisnut na pod, laktovi gledaju na stranu. Na izdisanje odvajamo glavu, škapulu, prsni koš s poda i protežu se prema gore. Na inspiraciju spuštamo se.
- Naslonimo se na pod, mi skinemo noge s poda i na izdisaj počinjemo trčati s našim nogama prema naprijed naizmjence lijevo i desno.
- Ležali smo na leđima, ruke ispružene preko glave, noge savijene na koljenima, noge na podu. Po izdisajem cijeli uspon tijela skrećemo uz bok, ruke pomažu da se okrene. Na inspiraciju spuštamo se u IP i nastavljamo istu s druge strane, izmjenjujući ruke.
- IP - ruke ispod stražnjice, noge pružene prema naprijed. Na izdisaj mi skinemo noge s poda i počinjemo križati brzo.
- "Bicikl" - ruke na stražnjoj strani glave, savijene noge. Po izdisajima ustajamo pored tijela i protežu se do tijela s nogama, okrećemo tijelo desno, protežemo lijevo koljeno desnim lakom, skrećemo lijevo, povucimo desni koljeno na lijevi lakat.
- IP - ležeći na leđima, ruke raširene duž tijela, noge savijene na koljenima. Na izdisaj ispružimo desnu ruku na desnu peta, a zatim s lijevom rukom na lijevu peta. Korpusi na podu se ne vraćaju, kontinuirano izmjenjujemo obje strane.
- IP - mi odmaramo na polu-savijene ruke na podu, naše noge su savijene na koljenima, stopala na podu. Po izdisajima počinjemo izvoditi ekstenzorske pokrete - ispružujemo noge naprijed, izvlačeći ih s poda, savijamo ruke u laktove, odvajajući tijelo od nogu. Zatim se savijati - noge se zavlače u koljena, tijelo se proteže do nogu, savijanje laktova.
- Ruke stisnute pod stražnjicu, leže na podu, noge se protežu naprijed. Na izdisaj, podižemo okomito u pravim kutovima najprije lijevu, zatim desnu nogu, a zatim spustimo - prvo lijevo, a zatim desno. Na taj način podizati i spustiti noge zauzvrat.